Цинк в продуктах: где содержится в большом количестве

Цинк является незаменимым микроэлементом, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день, чтобы поддерживать ваше здоровье. Преимущества цинка связаны с его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток, он действует как антиоксидант, борется со свободными радикалами и замедляет процесс старения. О молочной кислоте и ее влиянии на организм можно прочитать тут!

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. 11 продуктов с максимальным содержанием белка написано в этой статье!

По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе. На самом деле, дефицит цинка занимает пятое место в рейтинге факторов риска возникновения заболеваний во всем мире.

Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас возникают проблемы с усвоением цинка из продуктов питания из-за расстройств пищеварения или плохого состояния кишечника.

Хорошей новостью является то, что если люди потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием цинка, как, например, в десятке источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить неадекватный уровень цинка и пожинать плоды этого важнейшего минерала.

Топ 15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, которая сохраняется и используется организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в кормах для животных, и наличием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя существуют растительные цинковые продукты, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует всасыванию цинка.

 

Отчеты показывают, что людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, требуется до 50 процентов больше цинка в рационе, чтобы усваивать то, что нужно организму.

Однако ингибирующее влияние фитиновой кислоты на абсорбцию цинка может быть сведено к минимуму такими способами, как замачивание, нагревание, прорастание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка может быть улучшено с помощью хлеба на дрожжевой основе и закваски, ростков и предварительно пропитанных бобовых.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — потреблять две-три порции этой цинковой пищи в день:

1. Баранина( овечье мясо)

6,7 миллиграмма на 100 грамм веса (45 процентов DV)
Баранина является богатым источником многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма на 100 гр (44 процента DV)
Согласно исследованиям, опубликованным в Nutrition and Cancer, семена тыквы и масло семян тыквы способны снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Семена тыквы также полезны для здоровья простаты и способствуют укреплению вашего психического здоровья.

3. Семена конопли

5 миллиграммов  на 100 гр (34 процента DV)
Семена конопли не только богаты цинком, но и являются отличным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина с травой

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов DV)
В состав травы из говядиной входят омега-3 жирные кислоты и конъюгированная линолевая кислота, мощная полиненасыщенная жирная кислота, которая, как было доказано, помогает бороться с раком, снижает риск сердечных заболеваний, повышает уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышц.

5. Нут (фасоль гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов DV)
Нут, как и все бобовые, является формой сложных углеводов, которые организм способен медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут повышает сытость и помогает при похудении. Он также улучшают пищеварение, быстро «продвигая» продукты через пищеварительный тракт.

6. Чечевица

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, так как она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк. Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1,9 миллиграмма на 100 гр (13 процентов DV)
Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, которые помогают предотвратить воспаление и болезни. Из-за присутствия флавоноидов в какао-порошке, он также помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1,6 миллиграмма на 100 гр (11 процентов DV)
Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и богаты белком. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшает воспаление, укрепляет здоровье костей и поддерживает работу мозга. Эти орехи помогают при похудении или уходе, потому что они заставляют вас чувствовать себя полнее и сдерживают тягу к еде. Кроме того, кешью имеют хорошее соотношение цинка к меди, чтобы обеспечить сбалансированность обоих этих минералов.

9. Кефир или Йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма на 100 гр (10 процентов DV) (значения варьируются)
Кефир и йогурт — это кисломолочные продукты, которые служат пробиотической пищей. И кефир, и пробиотический йогурт способствуют здоровому пищеварению, укрепляют иммунную систему, укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма  на 100 гр (10 процентов DV)
Сыр рикотта — один из самых полезных сыров, потому что в нем содержится значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, в том числе цинка. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», потому что она не выдержана.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма на 100 гр (9 процентов DV)
Доказанные преимущества грибного питания включают способность повышать иммунитет благодаря его антиоксидантной активности, уменьшать воспаление, бороться с раком, защищать ваше сердце и улучшать работу мозга.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых питательных продуктов в мире. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые были связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и даже рак.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов DV)
Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых полезных продуктов питания на планете, потому что он содержит необходимые питательные вещества. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с лучшим качеством диеты и потреблением питательных веществ.

14. Цыпленок

100 грамм: 1 миллиграмм (7 процентов DV)
В дополнение к цинку, присутствующему в курице, он также является хорошим источником витаминов группы В, в том числе витамина В12, ниацина, витамина В6 и пантотеновой кислоты. Витамин В12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, улучшает настроение, поддерживает здоровье сердца и улучшает здоровье кожи.

15. Миндаль

0,9 миллиграмма (6 процентов DV)
Хотите знать, какие орехи с высоким содержанием цинка? Миндальное питание действительно замечательное, и многие исследования показывают, что оно приносит пользу многим аспектам здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо содержания цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза здоровью продуктов с большим количеством цинка 

Регулярное употребление продуктов богатых цинком поможет улучшить ваше здоровье следующими способами:

• Работает как мощный антиоксидант: цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает ваши шансы на развитие ряда серьезных заболеваний, включая рак. Исследования показали, что добавки цинка значительно снижают уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
• Укрепляет здоровье глаз: цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения. Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и симптомы возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
• Усиливает иммунную функцию: организму необходим цинк для активации Т-клеток, которые необходимы для нормальной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным болезням, включая простуду.
• Способствует заживлению ран: цинк улучшает целостность кожи и помогает при инфекциях. Исследования показывают, что люди, которые задерживают заживление ран, обычно имеют низкий уровень цинка.
• Сбалансирует гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье: цинк играет важную роль в выработке гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц: цинк играет ключевую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы в мышечной и скелетной системах. Цинк также помогает с выработкой тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые увеличивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
• Способствует усвоению питательных веществ: цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот в пище. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов питания, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и вызвать надпочечник или хроническую усталость.
• Способствует здоровью сердца: цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты еды из продуктов где цинка больше всего

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и испытать эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

• Рецепт стейка фахитас: этот стейк фахитас сделан из говядины с травой, а также специй, таких как тмин и паприка, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
• Запеченный итальянский куриный рецепт: этот рецепт включает три цинковых продукта: органическую курицу, грибы и шпинат.
• Рецепт Socca: эта палео пицца приготовлена ​​из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и полностью не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты.
• Соус из шпинатного артишока: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы сделать эту здоровую версию соуса из шпината артишоком.

Выводы о продуктах лидерах по содержанию цинка

Цинк является важным микроэлементом, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме. Это необходимо для здорового клеточного деления, и оно действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинковой пищи является одной из основных причин.

Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает от животных, таких как корова, баранина и курица, но есть также растительные продукты, содержащие цинк, в том числе нут, авокадо и чечевица.

Употребление достаточного количества цинковой пищи улучшает здоровье ваших глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, повышает здоровье вашего сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.