Как улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ

Пищеваре́ние — преобразование питательных веществ в желудочно-кишечном тракте — сложный процесс, благодаря которому происходит переваривание пищи и её усвоение клетками. Всю жизнь вам говорили «ешь зелень!» или «морковь помогает улучшить зрение!»

Что ж, в этих заповедях доброго здоровья много истины. Фрукты, овощи и другая растительная пища богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Каждой из ваших миллиардов клеток нужны высококачественные питательные вещества, чтобы выполнять свою работу. Об списке ферментированных продуктов и пользе ферментированных продуктов можно узнать туту!

Но многие люди не осознают, что есть большая разница между употреблением питательной пищи и фактическим поглощением того, что в ней содержится! Возможно, вы придерживаетесь здоровой и питательной диеты, но по какой-то причине вы на самом деле не ЧУВСТВУЕТЕ себя более здоровым или более энергичным. Это может очень обескураживать. В конце концов, почему бы вам выбрать салат вместо пончика, если вы не видите и не чувствуете пользы для своего тела?

Дело в том, что, хотя, безусловно, хорошо, что вы едите правильную пищу, ваше тело может не усваивать питательные вещества. Зачем? Что ж, давайте посмотрим.

Как улучшить усвоение пищи (пищеварение)?

На способность вашего организма усваивать питательные вещества может влиять множество различных факторов. К наиболее важным из них относятся ваш возраст, диета, образ жизни, психологический стресс, генетика, а также микробиом кишечника.

Все эти факторы могут помочь или снизить количество витаминов и минералов, которые вы ежедневно получаете из своего рациона.

Недавние исследования показали, что кишечные бактерии могут иметь большее отношение к этому, чем считалось ранее. Исследование, проведенное Медицинской школой Вашингтонского университета, показало, что, если многие миллиарды бактерий в вашем кишечнике не сбалансированы, вы можете страдать от плохого усвоения пищи.

В ходе исследования две группы мышей каждый день кормили разнообразной здоровой пищей. Однако первой группе давали дозу кишечных бактерий, взятых от недоедающих детей, в то время как второй группе давали кишечные бактерии от здоровых детей.

Первая группа (учитывая плохие бактерии) страдала от заметных проблем с плохим ростом и медленным развитием. Вторая группа (учитывая хорошие бактерии) была намного лучше с точки зрения развития, массы тела и роста скелета.

Исследователи пришли к выводу, что здорового питания недостаточно для общего благополучия: правильное сочетание бактерий также необходимо для правильного усвоения.

Что такое эффективное усвоение пищи?

Как вам хорошо известно, когда вы едите пищу, она попадает в желудок. Но это только часть процесса! Попав в кишечник, микробиом кишечника и пищеварительные ферменты начинают работать, расщепляя пищу на молекулы, достаточно мелкие, чтобы организм мог их усвоить.

Большинство этих молекул затем переместятся из желудка в верхнюю часть тонкой кишки. Здесь они попадают в ваш кровоток и начинают свое путешествие по вашему телу. Способность вашего организма выполнять этот процесс важна, потому что усвоение питательных веществ может значительно варьироваться.

Некоторые исследования показывают, что количество питательных веществ, которые организм усваивает из пищи, которую вы едите, может составлять всего 10%. Когда он оптимален, он может составлять 90%. Но поскольку каждая часть вашего тела зависит от поглощения питательных веществ для выполнения своих повседневных задач, вы должны знать, насколько эффективна ваша собственная скорость поглощения.

Количество витаминов и минералов, которые вы принимаете каждый день, является неотъемлемой частью здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Отсутствие правильного усвоения этих питательных веществ в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для вашего тела и ума.

Этикетки не рассказывают вам полную «историю продукта»

Также важно понимать, что этикетки на пищевых продуктах, которые вы едите, не дадут вам полной картины.
Даже если у вас есть привычка читать этикетки (а вы должны это делать!), Вы не всегда получаете полный спектр витаминов и минералов, который вам может предложить продукт.

Иногда это связано с размером порции, естественной изменчивостью в составе продукта или просто способом организации данных. Например, вы можете прочитать в Интернете, что банан содержит около 398 мг калия. Однако конкретного банана, который вы ели на обед, может быть не так много. Информация, которую вы читаете в Интернете, может быть приблизительной, основанной на множестве различных образцов бананов, которые соответствуют диапазону от 360 до 502 мг калия.

Теперь, когда вы добавляете эти несоответствия к типичному современному образу жизни и другие факторы, которые могут препятствовать усвоению, легко понять, почему эти цифры действительно очень расплывчаты. Если бы у вас не была технология, позволяющая точно анализировать, сколько питательных веществ вы поглощаете каждый день, было бы очень сложно точно определить, сколько именно поступает в ваши клетки каждый раз, когда вы едите.

Но пока не расстраивайтесь! Есть множество способов помочь вашему организму оптимизировать усвоение питательных веществ, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заметили разницу!

4 способа улучшить пищеварение

1. Снизьте свой стресс

Современная жизнь действительно полна стрессов, и многие вещи в вашем распорядке дня могут пагубно сказаться на том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества. Простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы противостоять этим негативным эффектам, включают в себя как можно чаще употребление растительной пищи вместе с большим количеством клетчатки.

Постарайтесь ограничить количество вредных веществ, таких как алкоголь, чрезмерное количество сахара, курение сигарет и антибиотики. Алкоголь и табак особенно вредны для усвоения пищи, поэтому, если вам все-таки нужно побаловать себя, постарайтесь держать их как минимум за четыре часа до «здорового времени».

2. Добавьте физическую активность

Ежедневные упражнения также жизненно важны для лучшего усвоения. Сохранение активности поможет вашему телу (и разуму) снять сдерживаемое напряжение и стресс. Стресс может изменить выработку гормонов и даже уровень гормонов, циркулирующих в вашем кровотоке, что, в свою очередь, может напрямую повлиять на многие аспекты вашего здоровья: ваш метаболизм, когнитивные функции и уровни энергии.

Физические упражнения не обязательно означают посещение тренажерного зала или беговые марафоны Регулярная ежедневная прогулка может иметь решающее значение.

3. Правильный подбор продуктов питания

Есть множество причин, по которым можно предположить, что совместное употребление определенных продуктов и их разделение может помочь пищеварению. Многие сертифицированные диетологи рекомендуют стратегически комбинировать определенные продукты, чтобы повысить эффективность усвоения питательных веществ вашим организмом.

Например, было обнаружено, что употребление в пищу сырых или слегка приготовленных овощей с полезными жирами (такими как оливковое масло или авокадо) может улучшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Также стоит отметить, что некоторые приготовленные овощи теряют свою пищевую ценность. Съедая их в сыром виде, смешивая или выжимая из них сок, можно сделать питательные вещества более биодоступными и легче усваиваемыми.

Эти и другие уловки показывают, как правильное сочетание продуктов питания может быть хорошим способом улучшить пищеварительную функцию вашего тела и гарантировать, что вы действительно получаете то, что вам нужно из своего рациона.

4. Следите за здоровьем желудочно-кишечного тракта

Как упоминалось выше, здоровье кишечника играет важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества. В вашем желудочно-кишечном тракте обитает около 100 триллионов бактерий, и все они работают на ваше здоровье. Об синдроме раздраженного кишечника и как с этим бороться написано тут! Они делают это, поддерживая защитные силы иммунной системы вашего организма, расщепляя пищевые продукты, борясь с патогенными бактериями и дрожжами, создавая определенные питательные вещества для ваших функций организма — и десятки других функций!

Вы можете этого не осознавать, но около 80% клеток вашей иммунной системы находятся в кишечнике. Вот почему микрофлора кишечника может напрямую влиять на ваш иммунный ответ, а также играть важную роль в том, как вы себя чувствуете.

Недавние исследования показали, что кишечная флора участвует в сотнях функций, от того, как вы метаболизируете морковь до сложного усвоения витамина А. Ученые также считают, что кишечные микроорганизмы могут играть роль в способах сбора, хранения и производства энергии — особенно с точки зрения того, что вы едите.

Одно исследование Университета Южного Иллинойса показало, что в толстой кишке содержится около одного миллиарда бактерий на грамм стула. Бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, участвуют в стимуляции расщепления пищи и всасывания питательных веществ.

Но когда ваши полезные микробы истощаются из-за лекарств (особенно антибиотиков), неправильного питания, токсинов, стресса и других нездоровых привычек, они теряют способность выполнять свою работу, помогая вам усваивать витамины и минералы.

Даже если вы думаете, что вы довольно чисты и здоровы, правда в том, что многие из ваших повседневных дел могут уничтожить столь необходимые полезные бактерии. Так что ты можешь сделать? Ну, обо всем по порядку — выручайте эти бактерии! Начните принимать высококачественные пробиотические добавки, которые содержат множество полезных штаммов.

Это может помочь восстановить и поддержать микробиом кишечника, укрепляя здоровье пищеварительной системы и иммунитет. В то же время вы улучшите свою способность расщеплять и правильно усваивать питательные вещества, которые вы едите.

Выводы

Когда ваше усвоение питательных веществ оптимально, вы максимально усилите действие всех витаминов и минералов, содержащихся в еде, которую вы едите. Даже если вы уже принимаете поливитамины, чтобы восполнить пробелы из-за того, что не получаете достаточного количества «настоящих» продуктов каждый день, подумайте о добавлении пробиотической добавки к своему режиму, чтобы гарантировать, что вы действительно получаете те питательные вещества, которые указаны на этикетке продукта.

Помните, ваше тело не может работать на пустых калориях! Ежедневно вам необходимо большое количество питательных веществ, чтобы бороться с болезнями и поддерживать уровень энергии.

Поскольку профиль здоровья каждого человека уникален, уделите время тому, чтобы точно выяснить, что в вашем образе жизни идет хорошо, а что нет. Когда вы справитесь со стрессом, соблюдаете здоровую диету и сосредоточитесь на усвоении питательных веществ, вы действительно почувствуете себя лучше!