Как уменьшить уровень кортизола естественными способами

Кортизо́л — биологически активный гормон стероидной природы, который также осуществляет регуляторную функцию углеводного обмена организма и стрессовых реакций организма!

О, расслабление, эта неуловимая деятельность, о которой часто говорят и редко достигают в современном мире. Мы все знаем, что у нас слишком много стресса и нам нужно его уменьшить, но исполнение так неуловимо! Большинство из нас, вероятно, знают, что уровень кортизола у нас может быть снижен, но для его устранения требуется больше, чем просто спа-день или некоторое глубокое дыхание.

Хорошая (или плохая) новость заключается в том, что даже если мы хотим «расслабиться» и запланировать время для этой цели (запланированное расслабление?). Мы не сможем реально расслабиться, по крайней мере, не в строго физическом смысле. Истинное расслабление идет намного глубже, чем приготовление блюд и когда дети не плачут.

Я усвоил этот урок нелегким путем, когда годами пытался «пережить» трудные годы с рождением моего первого ребенка. Со временем мой уровень кортизола стал повышаться в неподходящее время суток, и я страдал от последствий в течение многих лет. Вот что я хотел бы знать …
лучшие кортизоловые мифы

Что такое кортизол?

Многие из нас теперь понимают, что кортизол связан с уровнем стресса, старением и жировыми отложениями. Но что такое кортизол и как он связан с вашим здоровьем?

Кортизол — это гормон надпочечников, который управляет ежедневным ритмом вашего организма. Думайте об этом как о вашем встроенном кофейнике. Ты просыпаешься утром, потому что твои надпочечники только что сделали новую партию гормонов «для бодрости». Ты засыпаешь ночью, потому что они его отключили.

Помимо того, что вы бодрствуете или спите, вы будете удивлены тем, сколько тела работает по 24-часовому графику. Регуляция кортизола контролируется регулированием жира, пищеварением, иммунитетом, регулированием уровня сахара в крови, голодом, умственной концентрацией и уходом за кожей, волосами и ногтями.

Как современная жизнь изменяет уровень кортизола

До нашего современного образа жизни у нас было много сигналов, которые поддерживали наши ритмы кортизола в синхронизации. Самыми мощными были яркий голубоватый свет рассвета и оранжевый свет заката.

Чувство холода ночью было еще одной репликой, так как вечером было больше еды. Сегодня у нас гораздо меньше сигналов для коррекции ритма кортизола и многих новых факторов, которые его нарушают естественные ритмы. Они включают:

• сахара, особенно фруктоза
• эмоциональные стрессы
• загрязняющие вещества, в том числе свинец и пластикаты
• лекарственные препараты
• бессонница
• суточная работа
• шумовое загрязнение

Связь уровня кортизола и стресса

Хорошая и плохая новость заключается в том, что кортизол связан со многими вещами, помимо того, что мы считаем психическим стрессом. В современном мире наши тела испытывают стресс от всех этих источников в окружающей среде, и их устранение может помочь не только уменьшить чувство стресса, но и улучшить ритмы кортизола.

Для меня это было огромным фактором в восстановлении моего здоровья и даже помогло улучшить работу щитовидной железы.
Исследования также показывают, что плохие ритмы кортизола могут способствовать возникновению самых серьезных проблем со здоровьем в наше время.

Фактически, одно исследование британских государственных служащих показало, что плохие ритмы кортизола убивают больше людей, чем курение, болезни сердца, диабет или ожирение.

Никогда не предполагайте, что уровень сна или стресса являются второстепенными факторами для здоровья!

Симптомы дисбаланса кортизола

Контрольные признаки того, что ваш баланс кортизола может быть нарушен, включают:
вялый утром (даже при достаточном сне)

• склонность к долгому засыпанию
• головные боли
• сильная тяга к еде (особенно к сахару и углеводам, особенно в середине утра и в середине дня)
• низкое сексуальное влечение
• увеличение веса вокруг живота
• угревая сыпь
• депрессия
• тревожность
• увеличение энергии после 6 часов вечера

Конечно, это может показаться знакомым и может совпадать с другими проблемами со здоровьем, поэтому, если вы хотите знать наверняка, обратитесь к практикующему врачу или получите лабораторное тестирование для подтверждения.

Как я улучшил свой уровень кортизола

Стресс жизни может быть неизбежен, но плохие модели кортизола — нет! Когда я впервые проверил (вот что я использовал), мои образцы кортизола были совершенно противоположны тому, где они должны быть.

Мой кортизол был низким утром, когда он должен быть высоким, и высоким ночью, когда он должен был понизиться. Такие простые шаги, как выбор времени для моей стратегии и целенаправленное воздействие света, оказали огромное влияние на меня, и теперь мои показатели кортизола в норме, мой сон стал лучше, и я чувствую себя гораздо менее напряженным, хотя я все еще делаю столько же как я был (или больше).

Пища для снижения кортизола

Организм использует кортизол, чтобы спасти нас от низкого уровня сахара в крови. Это делает углеводы инструментом, который мы можем использовать, чтобы помочь регулировать кортизол.

Мой врач порекомендовал мне начать свой день с 25-35 грамм белка и закончить его с 20-50 грамм высококачественных углеводов из натуральных источников. Большие варианты включают палеодружественные источники, такие как сладкий картофель (ямс), репа, тыква, свекла и брюква.

Позже их в течение дня помогает не только кортизол, но и целый ряд гормонов, регулирующих вес, таких как лептин, грелин и адипонектин. На практическом уровне это означает, что завтрак для меня — это белок + овощи, а ужин — белок + полезные углеводы, такие как сладкий картофель или тыква. (Для тех, кто интересуется, это также подходит для Bright Lines, я просто выбираю источники белка с высоким содержанием белка на завтрак и обед, такие как сардины, курица или ягненок, и проверяю, что я получаю полезные углеводы ночью. По сути, я делаю план обеда на завтрак, план ужина на обед и план завтрака на ужин).

И исследования подтверждают мой личный опыт с едой на велосипеде, чтобы улучшить кортизол. В исследовании 42 женщин с резистентностью к потере веса было показано, что только диета корректирует ритм кортизола более чем на 50% за 30 дней. Диета в исследовании использовала езда на велосипеде и избегала фруктозы и перевариваемых белков, таких как глютен и соя.

Как использовать свет, чтобы сбалансировать кортизол

Свет также оказал огромное влияние на уровень кортизола. Сначала я был настроен скептически, но после того, как изменения в рационе не полностью зафиксировали мои уровни, я попробовал легкие изменения, и результаты были впечатляющими. Вот почему …

Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, но низкий уровень кортизола или кортизола может быть повышен в неподходящее время. Свет часто является причиной возникновения кортизола в неподходящее время. Когда мы видим синий свет (телефоны, компьютеры, телевизор и т. Д.)

После наступления темноты, тело получает сообщение, что это рано днем, а затем вырабатывает кортизол и снижает уровень мелатонина. Это противоположно тому, что мы должны делать ночью, чтобы получить оптимальный сон.

Точно так же, когда мы проводим много времени в помещении и не получаем никакого яркого освещения вне помещения в течение дня, наше тело никогда не получает четкого сигнала дня и ночи.

Простые шаги, такие как получение получаса солнечного света в течение часа после пробуждения, могут помочь кортизолу, если он слишком высокий или слишком низкий. Если это невозможно в определенные сезоны, в качестве хорошей замены можно использовать световую коробку, генерирующую 10 000 люкс света.

Три шага, которые принесли максимальную пользу мне:

• Получение яркого солнечного света или воздействия светового короба в течение часа после пробуждения (также отлично подходит для борьбы с SAD)
• Избегайте синего света ночью, надевая оранжевые очки, если я собираюсь использовать электронику после наступления темноты.
• Наличие в каждой комнате лампочек с оранжевыми лампочками (например, соляных ламп) и их включение вместо яркого верхнего света после наступления темноты.

Решение экологических проблем

Со временем я также обратил внимание на некоторые другие факторы, которые мое тело рассматривало как стресс. К ним относятся токсины окружающей среды, характер сна, физические упражнения и неспособность сказать «нет».

Я обнаружил, что свет и езда на велосипеде были для меня критическими факторами, но эти другие изменения помогли мне увидеть дальнейшее улучшение после того, как я решил основные проблемы со светом и едой.

Избегать экологических токсинов

Этот шаг соответствует шагу, описанному выше, поскольку, к сожалению, наш «запас пищи» может стать основным источником ненужного химического воздействия, которое организм воспринимает как стресс.

Но мы также сталкиваемся со стрессовыми факторами окружающей среды в виде химических веществ в зубных пастах, средствах личной гигиены, дезодорантах, лекарствах и чистящих средствах.

Наше воздействие большого количества пластика, особенно пластика, нагретого в микроволновой печи, также может вызвать накопление эстрогенных соединений в организме и изменить наши гормоны. Если организм находится в состоянии стресса, печень и почки также не функционируют оптимально, что делает удаление токсинов медленным и неэффективным.

Я сосредоточился на:

• используя только натуральную косметику и средства личной гигиены
• избегать пластмассы и хранить пищу в стекле
• пить достаточно воды, чтобы мое тело могло «смыть» все, что было удалено
• используя только натуральные чистящие средства
• избегая токсинов окружающей среды, таких как пестициды и гербициды
• избегая антибактериального мыла, которое содержит химические вещества, такие как
• триклозан

Вместо этого я делаю свои собственные рецепты (попробуйте … вы тоже сэкономите не мало денег!):

• Зубная паста
• Дезодорант
• Ополаскиватель для рта своими руками
• Мыло для рук

Если у вас нет времени (или вы хотите) пойти по маршруту самоделки, сейчас есть множество удивительных компаний, которые делают миру одолжение и делают продукты для здоровья (спасибо, я уверен, мамам / потребителям, которые их требуют! ).

Я определенно не внес изменения выше за одну ночь, поэтому слово ободрения: любое изменение — это хорошее изменение! Будьте терпеливы … и начните с еды и света!

Сделать сон приоритетом

Это один из самых важных шагов в снижении стресса, и тот, в котором мы хуже всего. Исторически, тело привыкло спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло. Когда мы не спим еще долго после захода солнца и не получаем достаточного количества накопленного сна, мы нарушаем естественное время организма для восстановления и выведения токсинов.

Оптимальное время для регенерации во время сна составляет примерно от 10 часов вечера. и 2 часа ночи. Многие люди не спят в течение части или всего этого времени, вызывая накопление токсинов и гормонов в организме.

Организм также имеет тонкий баланс гормонов и зависит от серотонина и мелатонина, чтобы регулировать хороший сон и бодрствование в течение дня. Недостаток сна или прерванный сон могут нарушить баланс этих гормонов, делая вас слабыми днем ​​и беспокойными ночью.

Плохой сон также (по логике) может привести к усталости, туману в мозгу, проблемам с памятью и дополнительным стрессом для организма.Такие вещи, как заземление и использование магния, могут помочь улучшить качество сна и уменьшить стресс во время сна.

Я также обнаружил, что, когда мне приходится работать ночью за компьютером, использование оранжевых солнцезащитных очков с синей блокировкой может помочь сохранить надлежащие уровни мелатонина и структуру кортизола.
Но в конце дня мы должны научиться расставлять приоритеты во сне.

Умеренность во всем

Еще один логичный шаг, в котором многие из нас плохи (особенно я), говорит «нет». Я говорю не просто о том, чтобы сказать «нет» в смысле воспитания детей (хотя это тоже может быть хорошо… Я рекомендую «Нет, вы не можете есть». этот моноблок / счастливая еда / дин дон / заполнить бланк »).

У многих из нас есть список обязательств до тех пор, пока у нас есть руки, и уровень стресса, чтобы это доказать. Замечательно помогать, когда мы можем, но убедитесь, что вы делаете себе приоритет и реально оцениваете то, с чем вы можете справиться, сохраняя при этом низкий уровень стресса и высокое качество семейного времени. (Признание: я действительно плохо на этом этапе сам!)

Адреналин-Безопасные Упражнения

Как ни странно, физические упражнения — это тип стресса. Это может быть очень полезно для снижения стресса в организме, но лучше всего помогает нам, когда это сложно, но не подавляюще. Самые важные факторы, определяющие, хорошо это или плохо, включают: насколько стабильны наши надпочечники и к каким упражнениям мы уже привыкли.

Мой доктор объяснил, что наиболее полезными для надпочечника видами упражнений являются легкие упражнения, такие как растяжка и пилатес. Ходьба и плавание также были бы хорошими вариантами. Наименее благоприятные для надпочечников занятия включают тренировку по триатлону или параллельные дни высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Если у вас аутоиммунный дисбаланс (как у меня) и вам нужны советы о том, какой тип упражнений лучше всего подходит для вашего тела, посмотрите этот подкаст.

Продукты богатые антиоксидантами

Антиоксиданты могут помочь нейтрализовать вред, наносимый свободными радикалами и гормонами стресса в организме. Я приложил сознательные усилия, чтобы увеличить потребление антиоксидантов из реальных источников пищи. Это означало много богатых антиоксидантами фруктов и овощей, а также натуральных источников витамина С и других антиоксидантов.

Во время эксперимента с едой / светом я также заметил, что чувствовал себя лучше, когда принимал витамин С.

Учимся на самом деле «расслабляться»

Многие люди слишком устали после утомительного дня, чтобы заняться своим умом и предпочитают «расслабляться», смотря телевизор или какую-то другую форму электронного отвлечения.

Существует несколько теорий о способности синего света, испускающего эти электроны, нарушать сон, но, верите ли вы им или нет, все время, проведенное за просмотром телевизора, — это время, когда наш разум активно отключается.

Исследования неоднократно показывают, что люди, которые активно используют свой ум в таких видах деятельности, как чтение, головоломки или изучение языков / новых увлечений, более счастливы и менее подвержены стрессу.

Подумайте об использовании вашего драгоценного времени для деятельности, которая улучшает ваш ум и уменьшает стресс.

На оборотной стороне этой монеты большинство людей также недостаточно отвлекаются. Пусть ваше «расслабление» означает «расслабиться» и не расслабляйтесь, смотря телевизор или занимаясь другой деятельностью, которая вызывает активность без привлечения ума.

Найдите время для молитвы или медитации и постарайтесь сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни и на том, за что вы благодарны.

Итог: научитесь управлять своим  уровнем кортизол сегодня

В общем, расслабление легче сказать, чем сделать. Черт возьми, я просто дал тебе свой список дел, который мне пришлось использовать, чтобы научиться расслабляться! Но сосредоточение внимания на уровне кортизола — отличный способ уменьшить физическое воздействие гормонов стресса на организм и улучшить сон.
Вот краткий обзор шагов, которые вы можете предпринять, начиная с сегодняшнего дня, не тратя ни копейки:

Начните свой день с:

• Яркого света / солнечного света по утрам
• Питания насыщенной белком пищи по утрам

Завершайте свой день с:

• Ограниченное освещение вечером (без экранов и приглушенного света после 7 вечера, например)
• Здоровые углеводы с ужином

Инструменты и добавки, которые помогают снизить уровень кортизола:

Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в дополнение к вышеуказанным изменениям, мне помогли следующие ресурсы:

• Лайтбокс 10000 люкс (солнечный свет) — или время на улице утром, если можете!
• Блокирующие синие очки
• Заземляющий коврик
• Добавка магния
• Магниевое масло
• Эфирное масло циркадного ритма от Vibrant Blue Oils

Вы когда-нибудь боролись с такими проблемами с кортизолом, как гормональный дисбаланс или проблемы со сном? Что вампомогло?