Магний для сна, а также его различные типы добавок

Магний это гормональное соединение, которое помогает нам расслабиться  и  он также принимает участие в образовании мелатонина (регуляторе циркадного ритма). Ваше тело уже «оснащено» всем необходимым для полноценного ночного отдыха. Однако иногда ваш цикл сна требует небольшой корректировки.

Когда дело доходит до более качественного сна, есть множество средств на выбор. Одним из здоровых и естественных способов улучшения сна является включение в свой рацион рекомендуемой дозы магния, минерала, содержащегося в организме и во многих продуктах питания. Об дефиците магния и как решать этот вопрос можно узнать тут!

Магний, наряду с множеством других преимуществ для здоровья, может помочь вам заснуть глубже и быстрее, делая вас более омоложенными на предстоящий день. Несмотря на то, что по этому вопросу было проведено множество исследований, существует целый спектр противоречивых, но научных мнений о связи между сном и магнием. Подавляющее большинство текущих исследований сообщает о положительной корреляции между ними.

Что такое магний?

Магний — один из 24 незаменимых витаминов и минералов, необходимых человеку для поддержания здорового образа жизни. Некоторые диетические минералы оказывают большее влияние на физическое и психическое здоровье вашего тела. Ниже мы рассмотрим некоторые из дополнительных преимуществ. А также об самых эффективных снотворных можно прочитать тут!

Хотя наш организм нуждается в большом количестве этого важного минерала, мы не производим магний самостоятельно, и поэтому должны полагаться на диету или добавки, чтобы получить рекомендуемую дозу. Национальный институт здоровья рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше 310–320 мг в день; мужчины того же возраста должны принимать 400-420 мг в день.

В среднем у здорового взрослого человека в организме содержится около 25 мг магния, что значительно ниже рекомендованного уровня. Около половины магния содержится в костях. Остальные 40-50 процентов находятся в мягких тканях.

Шестьдесят восемь процентов взрослых россиян не потребляют достаточно магния ни с пищей, ни с помощью дополнительных средств. Помимо плохого сна, другие негативные побочные эффекты, связанные с дефицитом магния, включают гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Как магний улучшает сон?

Многие люди с дефицитом магния страдают бессонницей. Женщины особенно склонны к низкому уровню магния. Несколько исследований показали, что увеличение потребления магния улучшает качество сна. Согласно иранскому исследованию 2012 года, магний эффективно снижает бессонницу у пожилых людей. В исследовании сообщается, что почти 50 процентов пожилых людей страдают бессонницей.

Когда участники исследования добавляли добавки магния в свой рацион, у них наблюдалось более длительное время сна, меньшее количество пробуждений ранним утром и лучшая эффективность сна (количество времени, проведенного в постели по сравнению с продолжительностью сна).

Уровни ГАМК и магний

Некоторые люди страдают бессонницей, потому что они не могут «выключить мозг» на ночь. Магний помогает замедлить ваше мышление, регулируя нейромедиатор, называемый ГАМК. ГАМК (сокращение от гамма-аминомасляная кислота) — важная аминокислота, которая играет ключевую роль в общем состоянии вашего сна.

Одна из основных функций ГАМК — это, по сути, помочь вашему мозгу «отключиться» на ночь. Этот нейромедиатор замедляет связь между вашим мозгом и центральной нервной системой, помогая вам расслабиться, снять стресс и, в конечном итоге, заснуть.

Магний помогает вашему телу поддерживать здоровый уровень ГАМК, обеспечивая восстанавливающий сон. Кроме того, ГАМК может помочь успокоить тело и разум, пока вы готовитесь ко сну. Этот успокаивающий ритуал является естественным стимулом для ваших циркадных ритмов.

Думайте о своем циркадном ритме как о своих внутренних часах; он заставляет ваш мозг чувствовать сонливость, когда солнце садится, и бодрствование, когда солнце встает. Здоровый циркадный ритм — это естественный распорядок дня, который обеспечивает более глубокий и качественный сон.

Что делают разные типы добавок магния?

Теперь, когда вы знаете о различных типах добавок, представленных на рынке, как узнать, какая форма магния является лучшей для лучшего сна? К счастью, существует множество исследований, в которых проверялось действие этих добавок, чтобы определить, для чего их следует использовать.

• Цитрат магния: цитрат может показаться вам знакомым, потому что он напоминает лимонную кислоту. Подобно этому пищевому консерванту, цитрат магния также используется для сохранения пищеварения. Если вы страдаете запором или несварением желудка, это добавка для вас. Однако вы должны пить много жидкости с этой добавкой, так как это может привести к обезвоживанию.
• Хлорид магния: это можно считать одной из самых популярных добавок магния на рынке. Хлорид магния, полученный из океанской воды, может: улучшить сон, улучшить пищеварение, здоровье костей и облегчить беспокойство. Он не так легко всасывается в кишечнике, поэтому компания Remrise выбрала в своих продуктах глицинат магния.
• Глицинат магния: тем, кто находится в стрессе, понравится действие этой добавки. Глицинат магния расслабит ваши мышцы, поможет вам заснуть и успокоит ваше тело и разум. В отличие от хлорида магния, у него нет серьезных побочных эффектов (например, слабительного), и он легче усваивается по сравнению с другими видами магния.
• Оксид магния: эта добавка полезна для тех, кто страдает несварением желудка и изжогой. Вы также можете принимать оксид магния, чтобы облегчить симптомы мигрени. Отрицательный эффект этой добавки — оксид магния, действующий как слабительное.

Лучшая форма магния для сна

Есть несколько форм магния, которые полезны для вашего сна, но какая в целом лучшая добавка магния для сна? Глицинат магния эффективен для улучшения количества и качества сна, и это одна из немногих добавок, у которых не так много побочных эффектов.

Многие спящие начали заменять мелатонин магнием, что имеет большое значение. Мелатонин долгое время считался лидером среди натуральных средств для сна, но добавки, смешанные с натуральными ингредиентами, являются наиболее эффективными. Если вы будете принимать одно и то же каждый день, чтобы заснуть, ваше тело приспособится к этому. Вам нужно будет продолжать увеличивать дозу, чтобы получить тот же эффект. То же самое и с мелатонином.

Вот почему в Remrise мы используем чередование натуральных снотворных, чтобы вы никогда не выработали толерантность к какому-либо ингредиенту. В ротации Remrise вы будете использовать глицинат магния только два раза в неделю.

Дополнительные источники магния регулирует стресс и тревогу

Немецкие ученые недавно проверили связь между магнием и стрессом, когда дело касается сна. Их результаты показали, что увеличение ежедневного потребления магния участником помогло участникам регулировать как симпатическую, так и парасимпатическую нервную систему.

Регулирование этих двух систем имеет решающее значение для здорового сна. Парасимпатическая нервная система, которую часто называют системой «отдыха и переваривания», позволяет вашему телу подготовиться ко сну, замедляя сердечный ритм и расслабляя другие системы вашего тела. С другой стороны, симпатическая нервная система также известна как ваша система реакции «бей или беги», оставляя вас в состоянии повышенного возбуждения.

Когда эти две системы достигают равновесия с помощью добавок магния, участники немецкого исследования отметили уменьшение нарушений сна, раздражительности, плохой концентрации и депрессии.

Синдром «беспокойных ног»

Помимо улучшения общего качества сна, магний также может улучшить синдром «беспокойных ног» — состояние, которое вызывает бессонницу и может затронуть до 10 процентов населения. Синдром беспокойных ног — это заболевание, при котором возникает неудобное и неконтролируемое желание пошевелить ногами. Ощущение замешательства также некоторые описывают как чувство «иголки и иголки».

По словам Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, «Синдром беспокойных ног может возникать днем ​​или ночью, обычно во время или сразу после периодов бездействия, и обычно облегчается при активности. [Из-за этого] RLS может обостряться перед сном, когда он неактивен и пытается заснуть ». Чтобы вновь пережить это ощущение, многие люди двигают ногами, часто не давая себе уснуть по ночам.

Роберж добавляет: «Парасомния (расстройство, возникающее во время сна), которое обычно ассоциируется с СБН, известна как расстройство периодических движений конечностей. PLMD — это ритмичные движения конечностей, чаще всего ног, во время сна. Согласно «Руководству по расстройствам сна Кливлендской клиники» Нэнси Фолдвари-Шефер, приблизительно 80% пациентов с СБН также страдают от PLMD ».

Хотя лечение синдрома беспокойных ног все еще развивается, одно исследование показало, что магний является эффективной формой естественной терапии. Другие исследования также показали, что соли магния помогают уменьшить судороги ног у беременных женщин.

Дополнительные исследования показывают, что цитрат магния помог облегчить ночные боли в ногах, судороги и боли у всех взрослых, а не только у беременных женщин.

Пищеварение и здоровье кишечника

Магний важен для здоровья кишечника — относительно новая область исследований. Одна из функций магния — расслаблять мышцы желудка и кишечника, нейтрализовать желудочные кислоты и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

По этой причине высокие дозы магния часто используются для облегчения запоров и изжоги. Диета, состоящая из продуктов, богатых магнием, помогает компенсировать эти дискомфортные состояния, которые напрямую связаны с кишечником.

В то время как исследование, изучающее связь между магнием и здоровьем кишечника, находится на начальной стадии, исследование 2018 года с участием самцов крыс показало, что диета с высоким содержанием магния привела к здоровому кишечнику среди испытуемых.

Дополнительное исследование, проведенное в Дании, показало, что взрослые с дефицитом магния могут быть более подвержены симптомам депрессии и беспокойства из-за дисбаланса здоровой микробиоты в кишечнике.

Депрессия и настроение

Депрессия и другие расстройства настроения могут нарушать сон, вызывая беспокойство и бессонницу. Эти расстройства невероятно распространены. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 263 миллионов человек всех возрастов во всем мире страдают от депрессии.

Было доказано, что магний является эффективным натуральным средством лечения. Исследование, опубликованное в Журнале Американского совета семейной медицины, обнаружило связь между добавлением магния и меньшим количеством симптомов депрессии. Эта связь была еще выше у молодых людей.

Хотя предыдущие исследования были безрезультатными, это исследование 2015 года показало, что магний влияет на несколько нейромедиаторов, влияющих на депрессию. В целом, когда участники принимали более высокие дозы магния, их депрессивные симптомы улучшались. Также было обнаружено, что магний улучшает дополнительные расстройства настроения, такие как послеродовая депрессия и хроническая усталость.

Здоровье мышц

Магний работает в тандеме с другими важными витаминами и минералами, такими как кальций и калий. Из-за этого магний играет ключевую роль в том, насколько хорошо работают ваши мышцы, в том числе сердце. Кроме того, магний помогает вашим мышцам сокращаться и, как следствие, производить энергию и белок.

Это связано с тем, что магний взаимодействует с более чем 300 ферментами в вашем организме, что позволяет ему функционировать должным образом.

Источники магния

В идеале большинство экспертов рекомендуют получать рекомендуемую дозу магния с пищей. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно придерживаются здоровой сбалансированной диеты, вряд ли вообще будут страдать от дефицита магния.

Тем не менее, есть много способов увеличить потребление магния, если вы хотите регулировать или увеличивать этот важный минерал в своей системе; наиболее распространены диета и пищевые добавки.

Магний в пище

Если вы хотите увеличить потребление магния, сначала изучите свой рацион. Гарвардская медицинская школа сообщает, что большинство людей получают достаточно магния из здоровой диеты с продуктами с высоким содержанием магния.

По данным Национального института здоровья, некоторые обработанные пищевые продукты лишают питательных веществ, резко снижая содержание магния в пище. Мы рекомендуем употреблять цельные, необработанные продукты как лучший источник диетического магния.

Вода — водопроводная, бутилированная или минеральная — может быть еще одним отличным источником диетического магния. Однако не вся вода одинакова, так как количество магния в воде может варьироваться в зависимости от марки и местоположения.

Министерство сельского хозяйства РФ определило следующие продукты как самые богатые магнием, перечисленные в порядке убывания: миндаль, шпинат (вареный), кешью, арахис и измельченные пшеничные хлопья.

Продукты, богатые магнием, включают:

• Темно-листовая зелень
• Семена и орехи, особенно кешью, миндаль, подсолнечник и кунжут
• Кабачки, брокколи
• Арахисовое масло
• Бобовые
• Соевое молоко
• Молочные продукты
• Авокадо
• Бананы
• Лосось, палтус
• Говядина, куриная грудка

Дополнительные источники магния 

Если ваша диета по-прежнему не дает вам рекомендуемой суточной дозы этого важного минерала, в вашей местной аптеке можно приобрести множество дополнительных добавок магния. Хотя он существует во многих формах, каждая из которых поможет регулировать уровень ГАМК и приведет к полноценному сну, знание различных типов доступных пищевых добавок может быть полезным.

Когда вы делаете выбор в Интернете или в аптеке, имейте в виду, что некоторые добавки с магнием включают смесь различных типов магния, а некоторые можно приобрести отдельно.

Глицинат магния

Глицин — еще одна аминокислота, вызывающая сон. Одной из форм дополнительного магния является глицинат магния. Это одна из самых усваиваемых форм магния, которую вы можете принимать. Исследования показали, что глицин улучшает качество сна и способствует естественному, здоровому режиму сна, включая здоровые циклы быстрого сна.

Глицинат магния обычно входит в состав многих безрецептурных добавок магния, но всегда обязательно проверяйте его, так как он особенно рекомендуется для улучшения сна.

Цитрат магния

Чувствуете стресс или напряжение? Рассмотрите возможность увеличения потребления цитрата магния.
Многие распространенные добавки магния содержат цитрат магния. Помимо снятия мышечных спазмов, цитрат магния обладает успокаивающими свойствами, помогая вашему разуму и телу расслабиться.

Магниевое масло

Масло магния — это средство местного действия, которое может помочь расслабить мышцы, а также улучшить здоровье вашей кожи. Об пользе магниевого масла можно узнать тут. Чаще всего это смесь воды и хлорида магния. Многие люди используют его в качестве успокаивающего средства для ванн или в качестве местного масла, так как оно также продается в форме спрея.

Хотя никакие конкретные исследования не доказали преимущества магниевого масла, оно по-прежнему остается популярным вариантом добавки с магнием. Другие распространенные формы магния включают сульфат магния (содержится в солях Эпсома), оксид магния, треонат магния и малат магния. Если вы не уверены или испытываете какие-либо побочные эффекты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что происходит, когда вам не хватает магния?

Исследование, проведенное в 2012 году Международным институтом наук о жизни, показало, что некоторые риски для здоровья, связанные с дефицитом магния, включают диабет 2 типа, мигрени, астму, рак толстой кишки и гипертонию, и многие другие.

• Сердечно-сосудистые заболевания: хотя сердечные заболевания широко распространены и разрушительны, исследования показали, что более высокий уровень магния снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца.
• Гипертония: низкий уровень магния в течение длительного периода времени может быть связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя исследования показали, что дополнительный прием магния и диета, состоящая из продуктов, богатых магнием, помогли снизить артериальное давление лишь незначительно, мы рекомендуем на протяжении всей жизни поддерживать здоровый уровень магния.
• Инсульт: одно исследование показало, что более высокие дозы магния (дополнительные 100 мг в день) снижали риск инсульта на 8 процентов у участников исследования.
• Диабет 2 типа: по данным Национального института здоровья, из-за критической роли магния в балансировании уровня глюкозы диеты, богатые магнием, связаны со значительно более низким риском развития диабета.
• Остеопороз: поскольку он активирует важные укрепляющие кости элементы, содержащиеся в витамине D, магний имеет решающее значение для здорового развития костей, а также, как было показано, предотвращает остеопороз.
• Головные боли при мигрени: хотя исследования в этой области ограничены, существует достаточно доказательств, подтверждающих идею о том, что терапия магнием — высокие дозы магния, прописанные медицинским работником — могут быть полезны при лечении мигреней.

Дополнительная польза магния для здоровья

Хотя более хороший восстанавливающий сон может улучшить ваше общее состояние здоровья, магний также рекламирует дополнительные преимущества для здоровья.

Магний помогает более чем 300 ферментам в вашем теле, сохраняя чувство равновесия и здоровья. Дополнительные умственные и физические преимущества включают:

• Снижение стресса, лучшее настроение
• Здоровье костей
• Метаболическое здоровье
• Облегчение боли
• Лучшая концентрация внимания
• Лучшая спортивная результативность

Побочные эффекты от магния

Как и во всем, главное — умеренность. Обязательно соблюдайте рекомендованные дозировки и любые советы врача. Некоторые люди испытывают спазмы желудка после приема слишком большого количества магния (около 600 мг в день). Эта высокая дозировка, особенно добавки с большими дозами оксида магния, может вызывать слабительный эффект, по иронии судьбы не давая вам спать по ночам, а не обеспечивать хорошо засыпающие преимущества.

Хотя ваше тело естественным образом выводит излишки витаминов и минералов, ваши почки следят за тем, чтобы вы не выводили слишком много магния из-за потребности в нем вашего организма. Тем не менее, мы рекомендуем помнить о том, сколько вы потребляете регулярно, и всегда разговаривать со своим врачом, если у вас есть дополнительные проблемы.

Некоторые препараты плохо взаимодействуют с магнием, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо дополнительный режим. Если у вас хроническое заболевание почек, мы рекомендуем принимать только добавки, прописанные врачом.

Часто задаваемые вопросы

Какая форма магния лучше всего подходит для сна?

Поскольку он сочетается с дополнительным средством для сна и аминокислотой, глицин, глицинат магния является одной из наиболее распространенных добавок магния, используемых для улучшения сна.

Что лучше для сна: магний или мелатонин?

В то время как оба могут действовать как снотворное, магний и мелатонин выполняют разные функции в организме. Мелатонин — гормон и антиоксидант; магний — это минерал. Хотя они оба могут помочь вам заснуть, мы рекомендуем изучить различия в том, как каждое вещество взаимодействует с вашим телом, чтобы заснуть.

Мы не рекомендуем полагаться на какие-либо добавки, которые помогут вам уснуть; Во-первых, сосредоточьтесь на своей гигиене сна и привычках сна.

В какое время лучше всего принимать магний?

Если вы планируете принимать добавки с магнием в качестве снотворного, мы рекомендуем принимать их за 1-2 часа до сна. Попробуйте добавить магний в свой режим сна.

Может ли магний вызвать бессонницу?

Магний не вызывает бессонницу. Однако дефицит магния может. Как обсуждалось выше в этой статье, мы рекомендуем здоровые дозы магния с пищей или добавками, чтобы помочь бороться с бессонницей.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.