Что такое молочная кислота и как ее вывести?

Лактат против молочной кислоты: в чем разница?

На самом деле лактат вырабатывается организмом в ответ на аэробные упражнения, а не молочная кислота.
Разница между ними сводится к их химическому составу.Лактат — это молочная кислота, в которой отсутствует один протон. Молочная кислота отдает протон, а затем становится его сопряженным основанием, лактатом.

Однако, поскольку многие люди все еще ссылаются на действие молочной кислоты, а не лактата, именно так это в основном описано во многих статьях.

Что молочная кислота делает с организмом?

У большинства людей создается впечатление, что молочная кислота в мышцах вызывает болезненность и скованность.

Однако, согласно статье в журнале Scientific American, написанной Стивеном М. Ротом, профессором кафедры кинезиологии в Университете Мэриленда:

Вопреки распространенному мнению, лактат или, как его часто называют, накопление молочной кислоты не несет ответственности за болезненность мышц, ощущаемую в последующие дни после тяжелых физических нагрузок. Скорее, выработка лактата и других метаболитов при экстремальных нагрузках приводит к ощущению жжения, часто ощущаемому в активных мышцах.

Поскольку накопление лактата / молочной кислоты способствует возникновению болезненных ощущений во время тренировок, оно не дает нам переутомиться и пораниться. Это заставляет нас замедляться, по сути, «форсируя восстановительный период, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты».

Как образуется молочная кислота в организме

Во время тяжелых аэробных упражнений молочная кислота вырабатывается в количествах, превышающих нормальные, поскольку интенсивная физическая активность заставляет мышцы нуждаться в большем количестве кислорода.

Когда физические упражнения достаточно активны, чтобы вызвать высокую потребность в кислороде, с которой не справляются легкие и сердце, молочная кислота накапливается в крови.

Согласно данным Мичиганского университета медицины, уровень молочной кислоты повышается в некоторых из следующих ситуаций:

• Во время физических нагрузок (это самая распространенная причина среди здоровых взрослых).
• Когда кто-то испытывает сердечную недостаточность, печеночную недостаточность или легочную эмболию.
• Например, печень обычно расщепляет молочную кислоту, но когда она повреждена или выходит из строя, этот процесс нарушается.
• Когда развивается тяжелая инфекция, такая как сепсис.
• Когда кто-то принимает лекарство под названием метформин (обычно назначается для лечения диабета).
• В ответ на сильное обезвоживание и / или перегрев.
• Из-за условий, которые влияют на кровь, таких как тяжелая анемия или лейкоз.
• Из-за отравления угарным газом, отравления алкоголем или отравления, вызванного потреблением таких химических веществ, как антифриз (этиленгликоль).
• Из-за дефицита питательных веществ, в том числе с низким содержанием тиамина / витаминов группы В.

Когда уровень кислорода в вашем теле низкий, например, во время интенсивных упражнений, он расщепляет углеводы для получения энергии. Этот процесс производит молочную кислоту.

Вот еще немного о том, почему и как это происходит:

• Работающие мышцы генерируют энергию анаэробно из глюкозы через процесс, называемый гликолизом.
• Гликолиз происходит, когда глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируват.
• Это происходит по пути Embden-Meyerhof.
• Организм временно превращает пируват в лактат, что позволяет расщеплению глюкозы и выработке энергии продолжаться во время коротких всплесков интенсивных упражнений.
• Этот тип производства анаэробной энергии может приводить мышцы в действие от одной до трех минут.
• В это время уровень лактата повышается, в результате чего мышцы становятся более кислыми и утомленными, что обычно останавливает такую ​​интенсивность.
• В конечном итоге лактат покидает клетки и транспортируется в печень, где окисляется обратно в пируват и превращается в глюкозу через цикл Кори.

Вредна ли молочная кислота для организма? Что это значит, когда уровень молочной кислоты высок?

Высокое содержание молочной кислоты в результате физических упражнений — это нормальная реакция организма, временная и по большей части не вредная.
Однако, когда уровень молочной кислоты значительно повышается, это называется лактоацидозом, который считается опасным для жизни.

Лактоацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много лактата или когда организм не может вывести лактат достаточно быстро.

Это может быть связано с множеством различных факторов, некоторые из которых включают в себя:

• использование лекарств
• очень интенсивное упражнение
• нарушение дыхания
• болезнь сердца
• анемия
• и другие

Симптомы лактоацидоза выше и выше нормальной мышечной усталости.

Они могут включать в себя:

• проблемы с дыханием / учащенное дыхание
• чрезмерное потоотделение
• боль в животе
• тошнота
• рвота
• путаница
• а иногда кома

Вы можете умереть от лактоацидоза? Это возможно, хотя лечение помогает контролировать обострение симптомов во многих случаях.

Каков нормальный уровень молочной кислоты?

Ваш врач может выполнить анализ крови, чтобы измерить, находится ли ваш уровень в пределах нормального диапазона уровня молочной кислоты. Иногда, если подозревается, что развивается инфекция, которая поражает мозг, количество молочной кислоты в спинномозговой жидкости может быть измерено вместо взятия пробы крови.

Нормальный диапазон содержания молочной кислоты при измерении в венозной крови составляет 0,5-2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л). Это примерно равно 4,5-19,8 миллиграмма на децилитр (мг / дл).

Нормальный диапазон при измерении в артериальной крови составляет от 0,5 до 1,6 ммоль / л. Артериальные измерения обычно более точны, но их сложнее выполнять, чем обычные анализы крови с использованием крови из вены.

Молочная кислота в продуктах питания

В дополнение к человеческому организму, вы также найдете молочную кислоту в некоторых ферментированных продуктах питания. Молочнокислые бактерии, например, содержатся в культивируемых молочных продуктах (или «кисломолочных» продуктах), таких как йогурт и кефир.

Эта кислота образуется в результате анаэробного дыхания, которое осуществляют бактериальные штаммы, такие как Lactobacillus и другие.

Определение ферментации молочной кислоты, которая помогает производить пробиотические продукты, «является метаболическим процессом, посредством которого глюкоза и другие шестиуглеродные сахара преобразуются в клеточную энергию и метаболит лактата».

Согласно Science Direct, «брожение молочной кислоты является наиболее длительным процессом брожения, и в зависимости от используемых микробов полученное молоко может быть классифицировано как термофильное, пробиотическое и мезофильное кислое молоко».

Какой самый быстрый способ избавиться от молочной кислоты? Напомним, что, как упоминалось выше, сама молочная кислота не отвечает за «мышечную болезненность с задержкой начала» (или DOMS), которая вызывает сильную мышечную нежность после тяжелых тренировок.

Болезненность, ригидность и потеря силы и объема движений обычно достигают максимума примерно через один-три дня после экстремальных упражнений, но насколько интенсивны эти симптомы, не зависит от того, сколько молочной кислоты накапливается во время тренировки.

Точная причина возникновения DOMS все еще выясняется, но эксперты считают, что в основном виноваты реакции воспалительного восстановления, происходящие в ваших мышцах. Повреждение мышечных клеток и повышенное выделение различных метаболитов, окружающих мышечные клетки, по-видимому, вовлечены.

Вы все еще можете поработать над предотвращением накопления молочной кислоты, чтобы улучшить производительность и восстановление.

Вот советы по контролю уровня молочной кислоты:

1. Постепенное увеличение интенсивности упражнений

Если вы слишком резко увеличите интенсивность тренировок, вы заплатите за это, испытывая сильную мышечную усталость (среди других симптомов в течение пары дней).Дайте себе время, чтобы постепенно наращивать выносливость и силу, не подвергая себя риску получения травмы или выгорания.

Вы также можете предотвратить чрезмерные травмы, варьируя типы тренировок, которые вы делаете, мышцы, на которые вы нацеливаетесь, и интенсивность упражнений, которые вы выполняете. Идеально разделите ваши еженедельные тренировки на разные типы: те, которые более аэробные по природе (кардио-тренировки) и те, которые наращивают силу.

Как вы знаете, если вы работаете с соответствующей интенсивностью? Вы можете контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Практикуйте эффективные дыхательные техники, а также подумайте об использовании пульсоксиметра во время упражнений.

Если вы чувствуете, что чрезмерно напрягаетесь, замедлите движение и избегайте коротких, неглубоких вдохов, вместо этого сосредоточьтесь на замедлении дыхания.

2.Правильный набор питания 

Обязательно снабжайте мышцы и органы питательными веществами, необходимыми вашему организму, в том числе достаточным количеством сложных углеводов, белков и микроэлементов из разнообразных пищевых продуктов.

Лучший способ обеспечить вас достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания вашего уровня физической подготовки — это употреблять различные продукты, включая источники белка, полезные жиры, фрукты, овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, и т. Д.

Продукты, которые обеспечивают электролиты, особенно магний и калий, кажется, особенно полезны для управления мышечной усталостью во время тренировки.

Это означает, что употребление натуральных источников этих минералов является хорошей идеей для всех, кто активно работает — таких как орехи, бобовые, листовая зелень, картофель, бананы, брокколи, натуральный апельсиновый сок и темное какао.

Железо — это еще один минерал, который полезен для снабжения организма кислородом.

• мясо печени и органов
• кормленная говядиной
• чечевица
• зелень
• рыбы
• черные бобы
• орешки

До тренировки и после нее может быть полезно съесть источник углеводов и белка, который ваши мышцы будут использовать для энергии. Примеры включают в себя фрукты или овсянку с йогуртом или творогом или яйцом вкрутую и ломтиком пророщенного зернового хлеба.

3. Возьмите «Дни отдыха»

У вашего тела есть шанс вывести лактат и другие метаболиты, которые накапливаются в результате тяжелых тренировок, как только вы уделите время отдыху. Это на самом деле, когда ваша мышечная ткань восстанавливается, и вы «становитесь сильнее».

Это означает, что восстановление мышц является важной частью фитнес-головоломки. Даже в выходные дни вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, нежная йога или плавание.

Но не заставляйте себя делать упражнения с высокой интенсивностью, если вы уже чувствуете боль и усталость; прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте как минимум один или несколько выходных в неделю.

4. «Растяжки» и  плавные движения

Растяжение до и после тренировки поддерживает производительность и восстановление несколькими способами, например, за счет увеличения кровотока, повышения гибкости, а также за счет умственного улучшения энергии / сосредоточенности.

Перед тренировкой попробуйте динамические растяжки, которые включают в себя движение тела (а не удерживание глубоких растяжений), что улучшает кровообращение. После упражнений вы также можете использовать пакеты со льдом, делать массаж и принимать теплые ванны, чтобы улучшить кровообращение и помочь справиться с болезненными ощущениями.

5. Предотвратить обезвоживание

Обязательно пейте достаточно воды, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания и перегрева, которые могут включать усталость, головокружение и судороги. Старайтесь пить, по крайней мере, восемь стаканов в день или больше, если вы активны или в очень жарком климате.

Риски и побочные эффекты молочной кислоты

В то время как высокие уровни молочной кислоты в ответ на физические нагрузки не должны представлять риск для здоровых людей, лактоацидоз может увеличить риск серьезных осложнений и даже смерти у людей, которые уже больны.

Всегда немедленно обращайтесь за медицинской помощью, если у вас появятся признаки лактоацидоза. Если у вас есть состояние здоровья, которое подвергает вас риску, обсудите с врачом интенсивные упражнения, прежде чем начинать новую программу.

Выводы

Что такое молочная кислота? Это органическая кислота, которая накапливается в организме при определенных обстоятельствах, особенно во время физических нагрузок.

Что делает молочная кислота? Она главным образом производиться в  мышцах  и приводит к усталости и чувствительности. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы для использования в качестве энергии при низком уровне кислорода.

Молочная кислота в организме вырабатывается интенсивными физическими упражнениями, среди других причин, таких как инфекции, некоторые заболевания, некоторые лекарства и даже отравления.

Эксперты считают, что нормальный диапазон содержания молочной кислоты составляет 0,5-2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л) при использовании образца венозной крови.
Хотите знать, как избавиться от молочной кислоты?

Если упражнения вызвали повышение уровня, они должны упасть до нормального уровня с отдыхом и временем. Другие способы управления уровнями включают в себя гидратирование, растяжку, достаточное количество дней отдыха и хорошее питание.

Какой самый быстрый способ, чтобы избавиться от молочной кислоты? Перечень продуктов для снижения уровня молочной кислоты в мышцах!