Продукты повышающие железо в крови и увеличивающие гемоглобин

Продуктов богатых железом очень часто в нашем рационе не хватает! Получаете ли вы достаточно богатых железом продуктов в своем рационе прямо сейчас? Железо — это микроэлемент, который содержится в каждой живой клетке нашего тела. Это основной компонент двух белков: гемоглобина и миоглобина.

Гемоглобин — это часть эритроцитов, которая переносит кислород к тканям организма, а миоглобин — это часть мышечных клеток, которые удерживают кислород. В каких продуктах содержится цинк в большом количестве и об списке фериментированных продуктах для здоровья можно прочитать тут!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, дефицит железа является наиболее распространенной из известных форм дефицита питательных веществ. Лучший способ убедиться, что вам не хватает этого ключевого питательного вещества, — это ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, богатых железом.

Суточная норма потребления железа 

Количество железа, которое вам нужно, зависит от вашего возраста. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья , рекомендуемые суточные количества железа следующие:

• Младенцы до 12 месяцев: 11 мг
• Дети в возрасте 1–4 лет: 7 мг
• Взрослые и дети старше 4 лет: 18 мг
• Беременные и кормящие женщины: 27 мг

Продукты, богатые железом

Какие продукты с высоким содержанием железа? Вот лучшие для укрепления здоровые продукты, богатые железом, включая мясо, рыбу, бобы, орехи, овощи и даже некоторые фрукты.

1. Спирулина

Содержит 28.5 миллиграммов железа на 100 грамм (44 процента DV)
Спирулина — сине-зеленые водоросли, известные своим интенсивным вкусом и еще более мощным питательным профилем. Всего одна унция( 28 грамм) обеспечивает почти половину суточную норму  железа.
Когда речь заходит о вегетарианских, негемовых источниках железа, спирулина без сомнения является лучшим продуктом. Она также богата незаменимыми аминокислотами, железом, белком, витаминами группы B и витаминами C, D и E.

2. Печень

Содержит 15-20 миллиграммов железа на 100 грамм (22,5 процента DV)
Когда дело доходит до продуктов богатых железом, в частности гемового железа (более легко усваиваемая форма), печень определенно возглавляет список.

Если вы боретесь с любым типом анемии — явным признаком дефицита железа — это, вероятно, лучшая пища для употребления, поскольку она содержит железо, а также фолат и витамин B12. Это три витамина и минерала, необходимые для естественного преодоления анемии.

3. Говядина 

Один постный стейк : 2.6 миллиграмма на 100 грамм (22 процента DV)
Говядина — еще один замечательный источник красного железа, содержащий гемное железо, а также многие другие ключевые питательные вещества, и любимый многими, когда речь идет о продуктах, богатых железом. В дополнение к железу говядина, питаемая травой, также содержит больше прекурсоров витамина А и Е, а также антиоксиданты для борьбы с раком, по сравнению с говядиной, питаемой зерном.

4. Чечевица

½ чашки: 3,3 миллиграмма (20,4 процента DV)
Чечевица — это бобовые, которые имеют действительно внушительное количество негемового железа на порцию. Помимо большого количества питательных веществ, они также очень дешевы и невероятно питательны.

5. Темный шоколад

1 унция (28 грамм): 3,3 миллиграмма (19 процентов DV)
Когда вы покупаете высококачественный темный шоколад,  вы  даете своему организму значительную дозу железа. Все, что вам нужно, это одна унция(28 грамм), чтобы удовлетворить почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей в железе. Теперь это один из полезных десертов!

6. Шпинат

½ чашки : 3,2 миллиграмма (17,8 процента DV)
Есть веская причина, почему попай моряк стал сильнее, когда ел шпинат. Этот зеленый лист насыщен железом, а также многими другими необходимыми питательными веществами. Как один из лучших растительных источников железа, шпинат является вкусным сырым или приготовленным. Когда вы готовите его, вы, как правило, в конечном итоге едите больше, так как он готовит так много, что означает еще больше железа на ложку.

7. Сардины

1/4 стакана: 1,8 миллиграмма (10 процентов DV)
Когда речь идет о питании сардинами, эти рыбки, вероятно, наиболее известны своей высокой концентрацией омега-3 жирных кислот и витамина D, но они также являются важным источником гемового железа. Легко найти консервированные сардины по очень доступной цене в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте добавить их в соусы, салаты и пасту.

8. Черные бобы

½ чашки: 1,8 миллиграмма (10 процентов DV)
Черные бобы богаты железом, а также белком и клетчаткой. Черные бобы дают «высвобожденную во времени» энергию в виде крахмалов, что делает их отличным источником углеводов для тех, кто страдает предиабетом, диабетом или инсулинорезистентностью.

9. Фисташки

1,1 миллиграмма (6,1 процента DV)
Фисташки с высокой питательной ценностью превосходят тех, кто ищет полезные закуски для похудения и контроля веса. Всего 49 ядер фисташковых орехов (типичный размер порции), обеспечивает железо, а также высокий уровень витамина B6 (25 процентов DV), тиамина (20 процентов DV) и меди (20 процентов DV). Фисташки также являются одним из лучших ореховых источников железа.

10. Изюм

1/4 стакана: 1,1 миллиграмма (6,1 процента DV)
Одним из основных моментов питания изюмом является их значительно высокое содержание железа в порции, особенно для фруктов. Другими замечательными фруктовыми источниками железа являются чернослив и инжир.

11. Тыквенные семечки

1 унция: 0,9 миллиграмма (5 процентов DV)
Разнообразные, вкусные и сытные, семена тыквы являются одним из лучших источников железа. Кроме того, добавление этих ароматных семян в рацион может также увеличить потребление некоторых других важных питательных веществ, в том числе клетчатки, магния и цинка.
Просто поджарьте их и приправьте выбором трав для вкусной закуски или добавьте их в салаты, соусы и выпечку.

12. Яйца

1 большое яйцо: 0,9 миллиграмма (5 процентов DV)
Яйца являются одним из главных источников гемового железа, упаковывая колоссальные 5 процентов суточной нормы в одно яйцо. Помимо того, что яйца являются одним из лучших продуктов, богатых железом для детей и взрослых, они также содержат белок, селен, рибофлавин, витамин В12 и фосфор. Об лучших альтернативах яйцам по питательным свойствам можно прочитать тут!

13. Нут

1/2 стакана: 2,4 миллиграмма (13 процентов DV)
Мало того, что нут занял место в списке самых полезных бобовых и овощей, но он также являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа, которые вы можете добавить в свой рацион. Эти мощные бобовые могут похвастаться широким спектром других питательных веществ, предлагая хорошее количество марганца, фолата и меди в каждой порции.

Нут является прекрасным дополнением к карри, салатам, пасте и бутербродам и может помочь вывести практически любой рецепт на новый уровень с точки зрения питания.

14. Капуста

1 чашка сырья: 1,1 миллиграмма (6 процентов DV)
Часто называемый настоящей супер-едой, неудивительно, что капуста также является звездным источником железа. Помимо того, что капуста является одной из лучших продуктов, богатых железом, она также богата клетчаткой, витамином К и витамином А.
Кроме того, он полон витамина С, который может еще больше повысить усвоение железа и обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств.

15. Цыпленок

1 штука  0,9 миллиграмма (5 процентов DV)
Как и другие виды мяса и птицы, курица, несомненно, является одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа. Он также является одним из самых простых в приготовлении блюд и прекрасно дополняет супы, рагу, салаты, бутерброды и многое другое.

Кроме того, курица считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для детей, переходящих от грудного молока к пище. Тем не менее, обязательно измельчите или измельчите и смешайте с пюре из овощей или жидкости, чтобы убедиться, что он достаточно мягкий для вашего ребенка.

Полезные свойства продуктов богатых железом

1. Предотвращают анемию

Анемия вызвана снижением производства эритроцитов и гемоглобина, что приводит к истощению богатой кислородом крови. Анемия обычно приводит к низким уровням энергии, но также может влиять на многие части тела — от плохой работы мозга до нарушения иммунитета и за его пределами.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), примерно половина из 1,62 миллиарда случаев анемии в мире вызвана дефицитом железа, а другая половина — генетическими факторами.

По данным Департамента здравоохранения человека Вирджинского политехнического института и государственного университета, железодефицитная анемия развивается, когда:

… У людей наблюдается недостаточное потребление железа, нарушение всасывания или транспорта, физиологические потери, связанные с хронологическим или репродуктивным возрастом, или хроническая кровопотеря, вторичная по отношению к болезни.

У взрослых IDA может привести к широкому спектру неблагоприятных последствий, включая снижение работоспособности или физической нагрузки, нарушение терморегуляции, нарушение иммунитета, нарушения желудочно-кишечного тракта и нейрокогнитивные нарушения.

2. Улучшают метаболизм организма

Железо поддерживает постоянную энергию, помогая богатой кислородом крови достигать клеток. Железо также помогает в процессах метаболических ферментов, которые организм выполняет, чтобы переваривать белки и поглощать питательные вещества из пищи.

Вот почему дефицит железа вызывает утомление, усталость и многие другие симптомы вялого самочувствия. Дефицит железа обычно проявляется в таких симптомах, как низкая концентрация, изменения настроения и проблемы с мышечной координацией. Железо необходимо для мышечных движений, потому что оно помогает хранить кислород в мышцах, что позволяет им двигаться и укреплять.

3. Помогают поддерживать когнитивные функции

Железо — главная пища для мозга, так как оно необходимо для переноса кислорода в мозг; фактически около 20 процентов всего кислорода в организме используется мозгом.

Следовательно, дефицит железа может ухудшить память или другие психические функции. У младенцев и детей дефицит может вызвать психомоторные и когнитивные нарушения, которые также могут привести к трудностям в обучении.

4. Поддерживают моторные функции организма

Дефицит железа может задержать нормальную двигательную функцию — способность связывать мысли с деятельностью и движением, а также умственные функции, такие как изучение и обработка новой информации.

5. Необходимы при беременности

Дефицит железа во время беременности увеличивает риск преждевременных родов, а также низкого веса при рождении. К сожалению, у недоношенных детей, как известно, больше проблем, связанных со здоровьем, в первые годы жизни, и они могут испытывать задержку роста и когнитивного развития.

Женщинам рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые железом, в рационе для беременных и принимать добавки, потому что, как предупреждает Национальный институт здоровья (NIH):

Недостаточное потребление железа во время беременности увеличивает риск возникновения анемии, вызванной дефицитом железа. Низкое потребление пищи также увеличивает риск ее рождения при низкой массе тела при рождении, преждевременных родах, низком запасе железа и нарушении когнитивного и поведенческого развития.

Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), показало, что прием железосодержащих добавок во время беременности связан с 8,4-процентным риском рождения новорожденного с низкой массой тела по сравнению с 10,2-процентным риском, когда мать не принимает железо.

Средний вес при рождении в исследовании ВОЗ был на 31 грамм выше у детей, чьи матери ежедневно принимали добавки железа во время беременности, по сравнению с весом у детей матерей, которые не принимали железо.

6. Поддерживают иммунную систему

Железо необходимо, чтобы правильно переваривать и поглощать другие питательные вещества из пищи, из-за его роли в процессах метаболических ферментов. Кроме того, железо помогает доставлять достаточное количество кислорода к поврежденным участкам тела, включая поврежденные ткани, органы и клетки, которые подвержены инфекции или развитию заболеваний.

7. Поднимают настроение

Функции нейротрансмиттера, которые поддерживают позитивное настроение, зависят от адекватного уровня железа в крови. Ваше настроение зависит от баланса нейротрансмиттеров — в том числе серотонина, дофамина и других жизненно важных соединений — которые не могут должным образом синтезироваться в мозге при низком уровне кислорода.

Это одна из причин, почему дефицит железа приводит к плохому настроению, нарушению сна, низкому уровню энергии и отсутствию мотивации. Если вы замечаете изменения в своем настроении и чувство легкой депрессии или беспокойства, возможно, причиной может быть дефицит железа.

8. Предотвращают синдром «беспокойных ног»

Дефицит железа является одной из причин синдрома беспокойных ног, что может привести к серьезным нарушениям сна. Железо помогает доставлять достаточное количество кислорода к мышцам, что может уменьшить мышечные спазмы и боль.

Противопоказания к применению и побочные эффекты  

Лучше всего получать железо из естественной пищи, регулярно потребляя продукты, богатые железом. В идеале, вы должны принимать железо только в том случае, если у вас дефицит, и вы должны делать это под наблюдением медицинского работника. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, анализ крови может выявить ваш текущий уровень железа.

При употреблении в умеренных количествах включение в рацион большого количества продуктов, богатых железом, безопасно и связано с минимальным риском побочных эффектов. Тем не менее, добавки железа следует использовать только по назначению, так как они могут вызвать токсичность в больших количествах.

Наиболее распространенные побочные эффекты железосодержащих добавок включают расстройство желудка, тошноту, диарею, запоры и изжогу. Прием пищи вместе с пищей может помочь снизить риск побочных эффектов, но также может ослабить способность вашего организма эффективно усваивать железо. Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, поговорите со своим врачом, чтобы найти план лечения, который работает для вас.

Выводы

Железо является невероятно важным минералом, который играет роль в выработке эритроцитов, уровне энергии, здоровом развитии плода и многом другом. Включение некоторых из 10 продуктов, богатых железом, в ваш рацион на регулярной основе абсолютно необходимо для поддержания здорового уровня железа в вашем организме.

Некоторые из ингредиентов в списке продуктов, богатых железом, включают говядину, курицу, яйца и печень.
Для вегетарианцев также есть разнообразные продукты, богатые железом, в том числе листовая зелень, бобы, чечевица, орехи и семена. В идеале, вы должны стараться включать 2-3 порции этих продуктов, богатых железом, в день, чтобы в вашем рационе было достаточно железа.

Однако, если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы найти план лечения, который подходит именно вам.