Продукты перед сном для отличного ночного засыпания подбираются в зависимости от конкретных физиологических особенностей каждого человека.Но есть общерекомендуемый перечень продуктов для отменного сна.
Чтобы ваше тело было здоровым вам необходим полноценный сон. Согласно новому исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, более трети граждан РФ не получают достаточного количества сна на регулярной основе. Институт РАН рекомендует чтобы взрослые в возрасте от 18 до 60 лет получали как минимум семь часов сна.Для исследований здоровья взрослых подвергали ограничением сна; на 4, 6 и 8 часов и выбрали оптимальные продукты перед сном. Использование кофеина было тщательно ограничено, а также их время сна и бодрствования. После того, как участники подверглись 14-дневному ограничению сна, исследователи обнаружили, что при сдаче тестов у тех кто спал 4 или 6 часов сна, показатели были значительно ниже. Тесты были сосредоточены на внимании, когнитивной мысли, рабочей памяти, настроении и времени реакции.
С учетом сказанного, адекватный сон может зависеть от многих переменных, причем одним из них является пища и для этого важно выбирать правильные пищевые продукты перед сном. То, что вы потребляете перед сном, может помочь вам спать или помешать этому. Ниже вы найдете лучшие закуски для сна, которые помогут вам спать и обеспечить сохранить ваше здоровье.
1.Миндаль
Согласно Журналу исследований в области медицинских наук, миндаль является отличным источником магния, предоставляя вам 19% ваших ежедневных потребностей всего за одну унцию и первым в списке продукты перед сном. В журнале также упоминается, что почти 50% пожилых людей страдают от бессонницы. Кроме того, исследователи полагают, что естественная антагонист N-метил-D-аспарагиновой кислоты (NMDA) и агонист ГАМК Mg2 + играют важную роль в регуляции сна. Поэтому было проведено исследование, чтобы определить, может ли магний улучшить бессонницу у пожилых людей. Было выбрано 46 пожилых пациентов, которым ежедневно давали 500 мг магния или плацебо в течение 8 недель. Активность и журналы сна были завершены, чтобы контролировать эффективность. После 8 недель результаты показали, что группа, дополняющая магний, имела статистически повышенное время сна.
2.Ромашковый чай также проверенный природный продукт перед сном
Этот мощный травяной чай также может помочь вам отлично спать по ночам. Ромашковый чай содержит флавоноидный апигенин. То, что это делает, связано с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге. Чтобы подтвердить это утверждение, исследование, опубликованное в BioMed Central, исследователи изучили эффективность и безопасность ромашки для улучшения состояния сна и любых дневных симптомов у пациентов, страдающих хронической бессонницей. Таким образом, исследователи провели эффективное, но небольшое, двойное выборочное исследование у 34 пациентов, которым было 18-65 годами с первичной бессонницей DSM-IV в течение шести месяцев. Каждому пациенту была назначена случайная доза 270 мг ромашки два раза в день или плацебо в течение 28 дней. Результаты исследования показали, что группа, получавшая дозу ромашки, засыпала на 15 минут быстрее и наблюдала снижение времени пробуждения в течение ночи.
3.Киви малоизвестный диетический продукты перед сном и для сна
Согласно статье, полученной в Mediators of Inflammation, аномальные уровни воспаления, окислительного стресса и недостаточные антиоксиданты могут влиять на продолжительность сна. Чтобы проверить их гипотезу, данные были собраны в Национальном опросе по вопросам здравоохранения и питания США. Данные включали 10 000 человек, и данные собирались из личных интервью, стандартизованных физических экзаменов и лабораторных образцов. Результаты в отношении воспаления, окислительного стресса и недостаточных антиоксидантов показали, что участники, которым включали в диету киви, которая составляла две киви на ночь в течение четырех недель, улучшали засыпание и продолжительность сна. Одно из убеждений относительно того, почему киви оказывает такое сильное влияние на начало и продолжительность сна, состоит в том, что он содержит высокий уровень витамина С вместе с серотонином, который помогает регулировать цикл сна.
4.Вишневый сок
Многочисленные исследования говорят, что 200 граммовая порции вишневого сока содержит 37% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 9% для витамина С и 9% для марганца. В дополнение к своим невероятным свойствам здоровья, он также может способствовать спокойному ночному сну. В журнале Mediators of Inflammation эксперты утверждают, что терпкий вишневый сок может оказывать такое же влияние на окислительный стресс воспаления и недостаточные антиоксиданты, как это делает киви. Причина, почему торт вишневого сока имеет такой сильный эффект, состоит в том, что он содержит мелатонин, согласно метаанализу, опубликованному в Sports Medicine. Метаанализ состоял из двух недель, и результаты показали, что испытуемые испытывали улучшение симптомов бессонницы по сравнению с группой плацебо. Кроме того, в исследовании также сделан вывод о том, что одна из причин, из-за которых черешчатая вишня оказывает такое влияние на время и продолжительность сна, заключается в том, что они влияют на цитокины, которые связаны с циклом сна. Таким образом, по сути, это может быть мелатонин, который помогает бороться с воспалением и окислительным стрессом, все из которых связаны с плохим сном. Или это может быть влияние, которое оно оказывает на цикл сна, в любом случае, присутствуют наука и факты, которые нельзя игнорировать.
5.Жирная рыба
Прежде чем вы что-нибудь скажете, позвольте мне объяснить, что я не говорю вам есть жирную рыбу перед сном. Я предлагаю, чтобы вы потребляли его вечером, если у вас проблемы со сном. Как я уже упоминал ранее в этой статье, серотонин помогает регулировать большое разнообразие функций мозга и поведения, которые могут помочь улучшить качество сна. С учетом сказанного, жирная рыба, как лосось, содержит исключительно повышенное содержание витамина D и жирных кислот омега-3, которые могут помочь в выработке серотонина, согласно статье, опубликованной в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Чтобы доказать это утверждение, мне удалось найти исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, в котором изучалась связь между потреблением жирной рыбы и сном. Исследование состояло из 95 мужчин, которые были случайным образом отобраны потребляющие рыбу или контрольную группу не питающиеся рыбой. Группа потребляющая рыбу получала атлантический лосось три раза в неделю с сентября по февраль, а контрольной группе — альтернативный прием пищи. Из предварительного теста контрольная группа сообщила о лучшем качестве сна. Но когда они сравнивали результаты после теста, группа потребляющая рыбу имела более высокий уровень витамина D. Это привело к лучшему качеству сна и более положительному времени пробуждения.
6.Грецкий орех
Десятки тысяч исследований подтверждают, что грецкие орехи содержат более 19 витаминов и минералов, которые включают почти два грамма волокон только в одной унции. Они также утверждают, что грецкие орехи богаты магнием, медью, марганцем и фосфором. Кроме того, исследование, проведенное в Food & Research, объясняет, что мелатонин, который широко известен как регулирующий сон гормон, может вырабатываться путем потребления грецких орехов. Фактически, статья, опубликованная в журнале Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, объясняет, что жирные кислоты в жирных грецких орехах обеспечивают ALA, который представляет собой жирную кислоту омега-3, которая в конечном итоге превращается в DHA в организме. В статье также говорится, что ДГК может потенциально увеличить производство серотонина.
7.Чай из эхинацеи
Тревога может действительно помешать чьему-то сну. Это может заставить человека бодрствовать в течение долгих часов ночи, или это может заставить кого-то спать в дневные часы, потому что они не хотят просыпаться и сталкиваются с беспокойством. Хорошей новостью является то, что пассифлора (Passiflora incarnata) содержит апигенин, который является антиоксидантом, который может потенциально уменьшить беспокойство, согласно статье «Риски и преимущества обычно используемых лекарственных трав в Мексике», которые вы можете найти на PubMed. Кроме того, для тех, кто не страдает от беспокойства, но хочет хорошего сна, двойное слепое исследование, опубликованное на PubMed, исследовало влияние Passiflora incarnata и качества сна. Исследование включало 41 участника, которые находились в возрасте от 18 до 35 лет и подвергались двум методам лечения. Одна из них была контролируемой группой, а другая была процедурой лечения (пассифлора против чая с плацебо). Исследователи измерили шесть показателей дневного сна, и из шести качество сна показало значительно лучшее увеличение для страстоцветника по сравнению с группой плацебо.
8.Белый рис
Опять же, нужно отметить, что я предлагаю вам употреблять белый рис в виде еды прямо перед сном. Всегда дайте себе достаточно времени перед сном, чтобы переварить предложенную пищу. Согласно статье, опубликованной в журнале Sports Medicine, продукты с высоким содержанием гликемического индекса, такие как белый рис, должны потребляться за один час до сна. В статье также говорится, что, поскольку белый рис имеет высокий гликемический индекс, он также может способствовать улучшению сна. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One, изучало связь между продуктами с высоким гликемическим индексом и хорошим качеством сна. Исследование состояло из 1848 мужчин и женщин, которые находились в возрасте от 18 до 60 лет. Потребление риса, хлеба и лапши оценивали с использованием серии самодостаточных анкет истории диеты. Качество сна измерялось с использованием японской версии индекса качества сна Питтсбурга. Общий балл менее 5,5 считался плохим сном. Результаты показали, что высокое потребление риса было связано с лучшим сном, который включал более длительный период сна.
