Соевое масло вредно для здоровья? Что говорит наука?

Соевое масло является наиболее потребляемым растительным маслом в во многих странах мира. В основном потому, что многие люди до сих пор верят, что приготовление сои (Glycine max) полезно для здоровья. Но оно популярно еще и потому, что это дешевое масло массового производства, которое производители могут использовать в упакованных обработанных пищевых продуктах. Его даже используют для производства биодизеля.

От ГМО-соевых бобов до вредной гидрогенизации — вы узнаете все научно обоснованные данные о влиянии этого популярного ингредиента на здоровье и о том, почему это одно из худших масел на планете для вашего здоровья.

Что такое соевое масло?

Соевое масло получают путем прессования масла из соевых бобов так же, как если бы вы делали масло из любых семян. Как и другие масла из семян, в нем много нестабильных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Состав жирных кислот соевого масла (на 100 г) примерно:

• 58 г полиненасыщенных жиров (в основном линолевая и линоленовая кислоты)
• 23 г мононенасыщенных жиров
• 16 г насыщенных жиров (таких как пальмитиновая и стеариновая кислоты)

Соевое масло особенно богато омега-6 жирной кислотой, называемой линолевой кислотой, — плохим жиром, который легко повреждается при нагревании. Как видите, в этом масле относительно мало насыщенных жиров, вероятно, поэтому многие американцы на протяжении многих лет тяготели к нему как к «здоровому» кулинарному маслу.

По данным Министерства сельского хозяйства США, обработанные соевые бобы являются вторым по величине источником растительного масла (сразу после пальмового масла), а также основным источником белка для кормов. Неудивительно, что американцы являются вторыми по величине потребителями соевого масла в мире, уступая только Китаю.

Для контекста, более 60% потребления растительного масла в мире составляет соевое масло, которое связано с ожирением и другими заболеваниями. Оно входит в состав заправок для салатов, соевого шрота, закусок и маргарина. И большая часть этих продуктов содержит сою ГМО.

Однако теперь мы знаем, что масла с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как пальмовое масло, на самом деле полезны и никогда не были напрямую связаны с сердечными заболеваниями. Оказывается, они гораздо лучше для вас, чем нестабильные масла ПНЖК, особенно когда дело касается кулинарии.

Соевое масло не просто очень нестабильно и легко окисляется — соевые продукты, как известно, вызывают аллергию, вредны для вашей пищеварительной системы и являются одним из самых гидрогенизированных масел.
ГМО-соя — это совсем другой кошмар, и вам следует избегать его любой ценой. Неважно, ГМО это, органическое или даже высокоолеиновое. Именно высокий уровень линолевой кислоты делает это масло одним из худших пищевых масел для вашего здоровья.

Линолевая кислота: вредный жир?

Полиненасыщенные жиры не вредны. Фактически, два вида ПНЖК — жирные кислоты омега-3 и омега-6 — считаются незаменимыми жирными кислотами и играют важную роль в вашем здоровье в целом. Но некоторые типы полиненасыщенных жиров очень нестабильны, легко окисляются и обладают провоспалительным действием.

Линолевая кислота — одна из таких. А соевое масло примерно наполовину состоит из линолевой кислоты.
Масла с высоким содержанием линолевой кислоты — плохая новость, даже если вы употребляете их при комнатной температуре. Но они еще хуже для вас, когда они горячие.

Когда вы подвергаете соевое масло с высоким содержанием линолевой кислоты воздействию высоких температур, вы производите окисленные липиды. Эти окисленные липиды усиливают воспаление в кровотоке, повышая риск атеросклероза (затвердевания артерий) и сердечных заболеваний.

Масла с высоким содержанием линолевой кислоты также нарушают соотношение омега-6 и омега-3. Нормальное соотношение составляет как минимум 4: 1, но многие эксперты в области здравоохранения утверждают, что соотношение 1: 1 или более в пользу омега-3 является идеальным.

К сожалению, большинство американцев потребляют сверхвысокие уровни омега-6 — больше похоже на соотношение 1:12 или 1:25 в пользу омега-6. А высокий уровень омега-6 увеличивает риск ожирения, воспалений и ухудшает здоровье мозга.
Еще один способ связи линолевой кислоты с ожирением? Повышая уровень арахидоновой кислоты — еще одного омега-6 жира, который может способствовать ожирению.

Возможные побочные эффекты соевого масла

Это может показаться невинным, но хроническое употребление этого масла может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Наиболее общий? Ожирение. Но это, конечно, не конец списка.

1. Риск усугубления при диабете

Диабет 2 типа является результатом хронически высокого уровня глюкозы в крови, за которым следует инсулинорезистентность или нарушение секреции инсулина. Примерно 90% людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Это делает ожирение важным фактором развития диабета 2 типа. Например, увеличение количества жира — верный признак дисфункции инсулина. А когда инсулин перестает работать, уровень сахара в крови остается повышенным, что увеличивает риск хронических заболеваний.

А диеты с высоким содержанием линолевой кислоты связаны с ожирением, как мы уже говорили выше.
Например, в одном исследовании на грызунах мышам давали кокосовое масло или кокосовое масло плюс соевое масло. Когда данные были собраны, мыши, получавшие соевое масло, имели более высокую инсулинорезистентность, больше страдали ожирением и имели более высокий уровень сахара в крови, чем мыши, получавшие кокосовое масло, что все является факторами риска развития диабета.

2. Возможно негативное влияние на  печень

Ваша печень усердно работает, регулируя уровень холестерина, выводя токсины из крови, помогая пищеварению, перерабатывая питательные вещества, и этот список можно продолжить. Но одна из основных причин нарушения функции печени во многих странах находится на подъеме. Это называется неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).

Это накопление висцерального жира в печени сопровождается множеством симптомов и осложнений, в том числе:

• Усталость
• Боль в животе
• Вздутие живота
• Желтуха

И что самое безумное, НАЖБП полностью предотвратима. Одна из основных причин НАЖБП — это, конечно, ожирение. Ожирение становится более распространенным из-за употребления обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров омега-6.

В частности, соевое масло, по-видимому, способствует развитию НАЖБП. Результаты того же исследования на грызунах показывают, что мыши с рационом с высоким содержанием соевого масла были гораздо более склонны к метаболическим заболеваниям, включая ожирение печени.

 3. Вероятность развития болезней сердца

Опять же, ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, поэтому по определению все, что способствует ожирению, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, когда дело касается вашего сердца, соевое масло может сделать больше, чем просто сделать вас толстым. Это также может вызвать:

Перекисное окисление липидов. Окисленные липиды, образующиеся при приготовлении ПНЖК, таких как соевое масло, способствуют развитию атеросклероза, или укреплению артерий, или сердечным заболеваниям.
Высокое потребление O-6: высокое потребление омега-6 увеличивает воспаление — ключевой фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкий уровень ЛПВП: диета с высоким содержанием соевого масла снижает уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин), что может указывать на снижение транспорта холестерина. Частично гидрогенизированное соевое масло (PHSO) еще хуже. PHSO — это трансжир, жир, который невозможно найти в природе, который тесно связан с нарушениями обмена веществ и сердечными заболеваниями..

У мышей диета PHSO повышает уровень частицы, называемой Lp (a) — произносится как L P.
Возможно, вы не слышали об этом, но Lp (a) — самый опасный липид. Исследователи показали, что у людей повышенный уровень Lp (a) вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Ясно, что это не то масло для сердца, которое утверждает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

4. Негативное влияние на иммунитет

Соевое масло может быть токсичным для  иммунных клеток. В одном исследовании исследователи давали участникам оливковое или соевое масло в течение двух недель, а затем измеряли уровни лимфоцитов и нейтрофилов. В отличие от оливкового масла, соевое масло токсично для обоих типов иммунных клеток — иммунных клеток, которые нужны вам для борьбы с инфекциями и поддержания хорошего самочувствия.

«Эмульсия соевого масла в виде разовой дозы 500 мл, — заключили ученые, — способствует гибели лимфоцитов и нейтрофилов, что может повысить восприимчивость пациентов к инфекциям».

Используйте это руководство, чтобы выбрать лучшее масло для вас.

# 1: Выбирайте жиры для жарки при высоких температурах

Масла из соевых бобов, канолы, арахиса и подсолнечника являются примерами жиров с высоким содержанием омега-6, которые вызывают воспаление и повреждение клеток. По возможности избегайте этих масел.

Вместо этого выберите более стабильное кулинарное масло, такое как пальмовое масло, сливочное масло или масло авокадо. Эти жиры выдерживают высокую температуру и обладают высокой температурой дыма — даже достаточно высокой для жарки.

Кроме того, они улучшат вкус ваших овощей.

# 2. Читайте этикетки

Большинство упакованных продуктов содержат скрытые ингредиенты с продуманными названиями, которые кажутся естественными, но на самом деле ужасны для вас. Соевое масло — один из таких ингредиентов. Опять же — звучит невинно, но он сильно переработан, легко окисляется и способствует увеличению жира и другим проблемам со здоровьем.

Упакованные продукты обычно содержат больше сахара, углеводов, трансжиров, растительных масел и искусственных ингредиентов.

Убедитесь, что вы получаете еду самого высокого качества, и избегайте таких ингредиентов, как:

Соевое масло
Рапсовое масло
Сафлоровое масло
Подсолнечное масло
Что-нибудь со словом гидрогенизированный
Все, что говорит о транс-жирах

# 3: Ешьте больше жирных кислот омега-3

Помните оптимальное соотношение O-6: O-3? Верно, 1: 1. А еще лучше — 10: 1 в пользу омега-3.

Это означает, что нужно есть больше омега-3 и охладить его за счет омега-6.

Продукты, богатые омега-3, включают:

• Лосось
• Рыбные яйца
• Масло печени трески
• Говядина травяного откорма
• Другая холодноводная (выловленная в дикой природе) рыба

# 4: Выбирайте кето-жиры с умом

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, большая часть ваших калорий поступает из жиров. Не менее 60%.
Это означает, что вам нужно выбирать такие полезные жиры, как:

• Насыщенные жиры — пальмовое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма и масло MCT.
• Мононенасыщенные жиры — орехи макадамия, оливковое масло и авокадо.
• Полиненасыщенные жиры — ореховое масло, рыба, рыбные яйца и яичные желтки.

Вам также нужно избегать нездоровых жиров, таких как:
Растительные масла с высоким содержанием омега-6 — соевые бобы, рапс, сафлор и подсолнечник.
Трансжиры и гидрогенизированные жиры
Выполните эти советы, и вы на пути к здоровому, подпитываемому жиром.

Как приготовить на соевом масле?

Соевое масло универсально и может использоваться в различных рецептах в качестве замены традиционных ингредиентов.

Вот несколько способов использовать его на кухне:

Супы и салаты: обжарьте соевое масло с луком и чесноком, чтобы усилить вкус супов, или смешайте соевое масло с кубиками хлеба и чесноком, чтобы приготовить домашние гренки.
Заправки и соусы: взбейте соевое масло с малиной и бальзамическим уксусом для легкой заправки или добавьте соевое масло с травами и чесноком, чтобы получилось масло для макания хлеба.
Закуски: обжаривайте соевое масло с тонко нарезанными корнеплодами, чтобы получить хрустящие домашние чипсы, или смешайте с чесноком, лимоном и приготовленным эдамаме, чтобы придать особый вид традиционному хумусу.
Первые блюда: взбейте соевое масло со свежей зеленью, чтобы получился легкий маринад для мяса или тофу. Кроме того, попробуйте смазать овощи на вертеле перед приготовлением на гриле, чтобы улучшить вкус и текстуру.
Выпечка и десерты: замените твердый жир соевым маслом в рецептах быстрого хлеба, пирожных и маффинов.

Держитесь подальше от масла из соевых бобов

Жир необходим вашему организму для выработки важнейших гормонов и нейромедиаторов. Ваше тело также любит выводить кетоны из жира — более эффективную форму энергии, чем глюкоза.
Но выбрать правильные диетические жиры может быть непросто, особенно если вы только начинаете придерживаться кето-диеты.
Одно можно сказать наверняка — держитесь подальше от соевого масла в любом виде. Он очень нестабилен (имеет небольшой срок хранения), легко окисляется и связан с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и ожирением печени .
Вместо этого дайте своему телу то, что он хочет — стабильные, питательные, кето-дружественные жиры. Правда в том, что оно на вкус намного лучше, чем масло из соевых бобов.