Сульфорафан: как он замедляет старение и борется с раком

Какие продукты содержат сульфорафан?

Сульфорафан содержится в овощах крестоцветных, включая брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту, листовую капусту, капусту, бок-чой, кольраби, репу, листовую капусту, рукколу, кресс-салат, редьку и горчицу. Ростки брокколи имеют наиболее высокую концентрацию сульфорафана.

На самом деле, есть несколько вещей, с которыми, похоже, согласны все диетологи, но одной из них является важность употребления овощей (наряду со сном и снижением стресса). Овощи крестоцветные обладают многими полезными для здоровья свойствами, и сульфорафан является еще одной причиной, почему!

Просто сказать, что ростки брокколи содержат сульфорафан, является чрезмерным упрощением (хотя я буду придерживаться этого для остальной части поста ради простоты). Точнее, овощи Brassica содержат мирозиназу, которая помогает расщеплять глюкозинолаты, такие как глюкорафанин, на полезные формы изотиоцианатов, в том числе сульфорафан.
И мирозиназа, и глюкорафанин присутствуют в крестоцветных овощах, особенно в ростках брокколи.

Полезные свойства сульфорафана

• содействие детоксикации
• улучшает работу мозга
• помогая организму создавать противораковые соединения
• поддерживает здоровье сердца
• увеличение глутатиона в качестве активатора Nrf2
• содействует потере веса
• замедление старения путем активации белков «теплового шока»
• улучшает функционирование печени
• уменьшение воспаления и боли
• остановливает выпадение волос.

10 полезных свойств сульфорафана

1. Детоксикация

Сульфорафан в ростках брокколи усиливает естественные механизмы детоксикации организма несколькими способами. Как непрямой антиоксидант, он повышает антиоксидантную способность клеток, а не просто обеспечивает антиоксиданты (как это делают астаксантин и подобные антиоксиданты).

Сульфорафан активирует пути Nrf2 и ARE (подробнее об этом ниже). Это приводит к увеличению клеточного глутатиона в организме. Поскольку глютатион является основным антиоксидантом, это имеет далеко идущие преимущества для организма.

2. Улучшает работу мозга

Сульфорафан также очень полезен для мозга. Он считается ноотропным (стимулирующим мозг веществом), поскольку обладает способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Исследования на людях ведутся после того, как исследования на мышах показали, что это соединение снижает симптомы депрессии и тревожность. Другие исследования показали, что он увеличивает рост нейритов. Это означает, что он может помочь восстановить поврежденные нейроны после травмы или от старения.

Кроме того, рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования на людях показали, что сульфорафан может улучшать результаты контрольного списка аутичного поведения на 34%!

Исследования также показали улучшение социального взаимодействия и вербального общения у пациентов с расстройствами аутистического спектра.

3. Защита от рака

Мы уже знаем, что овощи Brassica помогают защитить от рака. Фактически, употребление всего 3-5 порций в неделю снижает риск заболевания раком на 30-40%, согласно исследованиям!

Такое резкое снижение риска заболевания раком является отличной причиной ежедневного употребления этих овощей, но есть и другие защитные свойства от рака.

Сульфорафан был рекомендован:

• защиты здоровых клеток от раковых
• «убивает» клетки рака молочной железы, клетки рака шейки матки, клетки рака печени,
• снижает количество клеток рака простаты и клетки колоректального рака в клинических исследованиях
• уменьшает рост раковых клеток, стимулируя при этом рост клеток здоровья
• ингибировать рак кожи и развитие рака мочевого пузыря в исследованиях на мышах
  повысить эффективность противораковых препаратов (то есть можно использовать более низкую дозу).

4. Улучшает работоспособность сердца

Мы уже знаем, что сульфорафан является сильнодействующим антиоксидантом и что он увеличивает способность организма вырабатывать антиоксиданты.

По этой причине он имеет противовоспалительные свойства и может уменьшать количество активных форм кислорода за счет повышения уровня кислорода. Оба эти механизма полезны для сердца и могут объяснить, почему исследования показывают, что он оказывает защитное действие на сердце.

Но сульфорафан также приносит пользу сердцу несколькими другими способами. При разжевывании выделяет сероводород (H2S). Это соединение отдает серу там, где это необходимо, и по этой причине оказывает кардиозащитное действие.

Исследования также обнаружили, что это помогло снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией и снижением уровня триглицеридов.

Наконец, сульфорафан снижал уровни общего холестерина, ЛПНП, СРБ и ЛДГ (в исследованиях на животных).

5. Увеличение глутатиона как активатора Nrf2

Возможно, одним из самых больших преимуществ SFN является активация Nrf2. Это преимущество связано со многими из вышеперечисленных преимуществ, но заслуживает отдельного упоминания.

Специальный белок под названием Nrf2 живет в каждой клетке организма. При активации (от стресса) он связывается с ARE (элементом антиоксидантной реакции), который является переключателем, который контролирует выработку антиоксидантов в организме.

Поэтому, когда активируется Nrf2 / ARE, ваше тело начинает вырабатывать глутатион и другие антиоксиданты. Это уменьшает воспаление и помогает организму защитить от болезней.

Сульфорафан является мощным активатором Nrf2.

6. Содействие потере веса

Как активатор Nrf2, сульфорафан может также способствовать снижению веса путем «уменьшения ожирения за счет увеличения потребления энергии за счет потемнения адипоцитов и снижения метаболической эндотоксемии за счет улучшения кишечной бактериальной флоры», согласно исследованию 2014 года в Университете Канадзава.

Другими словами, сульфорафан помогает бороться с ожирением, изменяя потребление энергии в организме и улучшая кишечную флору.

7. Замедление старения путем активации белков «теплового шока»

Сульфорафан активирует белки «теплового шока» в организме, особенно HSP27. Белки «теплового шока» могут помочь замедлить старение и улучшить работу мозга.

Использование сауны также активирует белки «теплового шока», но сокращение некоторых ростков брокколи — хороший способ повысить уровень этих белков без тепла.

Одно исследование, проведенное Национальной академией наук (США), показывает, что SFN мобилизует защитные механизмы, которые защищают от повреждения клеток от ультрафиолета.

Вот почему я увеличиваю потребление ростков брокколи летом, чтобы я мог получать пользу от витамина D от солнца, не беспокоясь о старении быстрее от пребывания на солнце.

8. Улучшает здоровье печени

SFN поддерживает работу печени, уменьшая окислительный стресс. Это также может улучшить толерантность к алкоголю и уменьшить негативные последствия алкоголя, вызывая альдегиддегидроеназы.

9. Уменьшает воспаление и боли

Как и следовало ожидать, SFN может уменьшить воспаление и боль благодаря своей антиоксидантной активности. Но исследования показывают, что сульфорафан может иметь определенное преимущество против боли и воспаления в сочетании с высококачественной куркумой или концентрированным куркумином.

Лично я экспериментировал с SFN из ростков брокколи (около чашки в день), а также принимал липосомную куркуму PuraThrive (используйте код «wellnessmama» для 10% скидки).

10. Остановливает выпадения волос

Дигидротестостерон (ДГТ) подавляет рост волос и приводит к андрогенному облысению. SFN увеличивает производство ферментов в организме, которые расщепляют DHT.

В исследованиях SFN снижал уровень DHT в крови и подавлял рост волос.

Противопоказания при применении сульфорафана

Должен быть подвох, верно? Часто это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. К счастью, когда речь идет о ростках сульфорафана и брокколи, риски кажутся минимальными по сравнению с преимуществами.

Нам все еще нужно больше научных исследований сульфорафана, чтобы узнать долгосрочные эффекты. Начальные исследования разделены. Некоторые не показывают отрицательных эффектов даже в больших дозах. Другие показывают увеличение длинных терминальных повторов (LTR), которые могут привести к мутациям в генах.

Интересно, что большинство негативных эффектов было обнаружено от зрелой брокколи или сока брокколи. Например, в одном исследовании зрелой брокколи отмечены генотоксические эффекты в высоких дозах, но такие же результаты не наблюдались у ростков брокколи. В другом случае крыса страдала токсическим поражением печени после употребления чрезвычайно высоких доз сока брокколи.

Неподтвержденные данные показывают, что некоторые люди испытывают незначительный желудочно-кишечный дискомфорт при употреблении больших доз ростков брокколи. Некоторые эксперты предполагают, что это происходит из-за положительных изменений в кишечных бактериях, но начинать медленно — все еще хорошая идея.

Отзывы докторов об сульфофаране

Всегда рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в диету или добавки, и сульфорафан не является исключением. SFN может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые расщепляются печенью, и может быть противопоказан некоторым людям.

Кроме того, есть редкие случаи болезней пищевого происхождения от потребления ростков (только 30 случаев за последние 30 лет, поэтому риск небольшой, но присутствует).

Теплые, влажные условия, необходимые для роста проростков, также являются идеей для сальмонелл и кишечной палочки. По этой причине источники рекомендуют избегать ростков беременным женщинам, маленьким детям и людям с ослабленным иммунитетом.

Лично я чувствую себя в безопасности, питаясь ростками брокколи, но, как я уже сказал, риск реален, и любой, кто рассматривает употребление в пищу ростков, должен провести собственное исследование и оценить риски.

Умеренность — это ключ к здоровью

Исследования показали только отрицательные эффекты от большого количества сульфорафана. Как и во многих вещах в жизни, умеренность является ключевым фактором.

По этой причине я лично не употребляю соки крестоцветных овощей или ростков и придерживаюсь умеренного количества чашки в день или меньше.

Способов получить больше сульфорафана

Вот так … мы сделали это с помощью науки! Я лично нахожу сульфорафан абсолютно захватывающим (наряду с более чем 1700 исследованиями по этому поводу), но даже если вы не интересуетесь наукой, вот несколько советов, как получить больше этой важной фитохимической добавки.

Ешьте капусту брокколи

Итак, если все крестоцветные овощи содержат сульфорафан, почему бы не съесть зрелую брокколи и другие овощи?

Хороший вопрос! По сути, потому что вы, вероятно, не получаете сульфорафан. Причина связана с концентрацией определенных фитохимических веществ и температурой.

Ростки, особенно ростки брокколи, содержат в 100 раз более высокие концентрации глюкорафанина и сульфорафана, чем зрелые растения.

Эти уровни достигают пика на третий день роста, что делает трехдневную капусту брокколи одним из лучших источников на планете. Бонус? Ростки брокколи, вероятно, также являются самым дешевым источником сульфорафана на планете!

Готовить овощи правильным способом

Сырая брокколи и другие овощи семейства крестоцветных содержат небольшое количество этих фитохимических веществ (хотя и в гораздо более низких концентрациях).

Замороженная или коммерчески произведенная брокколи, с другой стороны, часто бланшируется при производстве. По этой причине замороженная брокколи часто не имеет возможности для производства сульфорафана.

У крестоцветных овощей есть десятки преимуществ, и мы должны есть их, даже если мы не получаем большую дозу сульфорафана, но чтобы получить максимальную пользу, приготовьте правильный путь:

Начните со свежих овощей.

Нарезать их и дать им отдохнуть около 5 минут перед приготовлением. Обрезка их повреждает растение и позволяет энзимам начать объединяться с образованием сульфорафана.
Затем, слегка отпарить в течение 3-4 минут, чтобы сохранить наибольшее количество SFN.

Добавить семена горчицы при приготовлении овощей семейства крестоцветных

Недавно я услышал отличный совет по подкасту доктора Ронды Патрик (см. Видео в нижней части этого поста) для получения сульфорафана даже из замороженных или приготовленных крестоцветных овощей: добавление порошка семян горчицы.

Мы знаем, что ферменты дезактивируются при нагревании, когда замороженные овощи бланшируются, но оказывается, что семена горчицы, которые превращаются в горчичную зелень (крестоцветный овощ), могут решить эту проблему.

Поскольку семена горчицы также содержат мирозиназу, разбрызгивание порошка горчичных зерен на приготовленные крестоцветные овощи может вновь активировать их способность создавать сульфорафан. Научное исследование 2013 года подтвердило, что этот процесс работает!

Итог: всякий раз, когда вы готовите крестоцветные овощи (из свежих или замороженных), добавьте немного порошка горчицы.

Добавки сульфорафана? Может быть?

Добавки сульфорафана появляются везде, но я лично придерживаюсь овощей и свежих побегов. Я всегда был поклонником получения питательных веществ из пищи, когда это возможно, но в этом случае это, вероятно, гораздо более эффективно. Исследования показывают, что добавки SFN гораздо менее биодоступны, чем свежие источники. Это имеет смысл, когда мы понимаем сложное взаимодействие, необходимое между мирозиназой и глюкорафанином, который создает сульфорафан. Без этого сложного взаимодействия организму трудно эффективно использовать сульфорафан.