Витамин D и его польза для костей, иммунитета и кожи

Витамин D это один из самых полезных витаминов для организма, в этой статье мы расскажем о ценных свойствах этого витамина! Все больше и больше исследований показывают, насколько важно для здоровья в целом получать достаточное количество солнечного света — одна из причин этого заключается в том, что солнце снабжает нас витамином D. Это важно, потому что витамин D приносит пользу организму во многих отношениях.

Что именно делает витамин D? Исследования показывают, что этот так называемый «солнечный витамин» влияет не только на ваши кости и структуру скелета, но также на иммунную функцию, кровяное давление, настроение, работу мозга и общую способность вашего организма защищать от целого ряда заболеваний.

Согласно обзору 2019 года, считается, что полезные свойства витамина D включают поддержку здоровья костей и иммунитета, а также устойчивость к хроническим заболеваниям, включая болезни сердца, рак, диабет и депрессию, а также инфекции и вирусы.

Учитывая все эти преимущества витамина D, вызывает сожаление тот факт, что столь многим людям (например, от 40 до 80 процентов россиян) не хватает этого необходимого витамина. По оценкам, до 95 процентов витамина D большинства людей поступает от случайного воздействия солнечного света.

Однако из-за того, что многие люди сегодня не проводят время на солнце каждый день или регулярно потребляют продукты, которые обеспечивают достаточное количество витамина D (что трудно), теперь поощряется большинство взрослых — и детей, даже младенцев и вскармливаемых грудью детей. дополнить витамином D.

Что такое витамин D?

Витамин D (также называемый 25-гидроксивитанимом D) — это жирорастворимый витамин, который присутствует только в небольших количествах в определенных продуктах, и он вырабатывается в нашем организме только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию солнца.

Он считается «незаменимым» питательным веществом, потому что человеческое тело не может сделать его самостоятельно, без помощи пищи и солнечного света. Кальций и витамин D являются двумя важными микроэлементами, которые работают вместе в организме для поддержания общего состояния здоровья.

Сложные взаимоотношения витамина D и кальция особенно важны, когда речь идет о метаболизме костей, поскольку оба они являются неотъемлемой частью поддержания прочности скелета. Вместе они поддерживают здоровье сердца и ряд других систем организма.

Вот краткий обзор того, как производится витамин D и что он делает в организме:

1. Люди эволюционировали, чтобы проводить время на улице под солнцем. Тело превращает солнечный свет в химические вещества, которые затем используются организмом. В частности, когда солнечные лучи UV-B попадают на кожу, вещество в коже, называемое 7-дегидрохолестерин, буквально превращается в витамин D3 (более активная форма).
2. 7-дегидрохолестерин или холестерин в нашей коже — который очень похож на сам холестерин — превращает «превитамин D» и превращает его в пригодный для использования D3, который иногда также называют провитамином D.
3. Превитамин D сначала проходит через почки и печень в кровоток, а затем превращается в кальцитриол.
4. Витамин D на самом деле становится гормоном в организме, особенно секостероидным гормоном.

Витамин D2 против Витамина D3:

Существует два типа добавок витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Предшественник витамина D содержится как в растительных, так и в животных продуктах, но считается, что продукты животного происхождения, содержащие витамин D3, являются более усвояемыми и полезными.

Почему? Ну, искусственный витамин D производится одним из двух способов: D2 создается путем облучения дрожжей и других плесеней (известный как вегетарианский витамин D2) или путем облучения животных масел и холестерина, создавая витамин D3.

Тип, который вырабатывают наши тела, называется холекальциферол, то есть витамин D3. Тело может преобразовать некоторое количество D2, которое будет использоваться для функций тела, но предпочитает и может использовать D3 гораздо более эффективно.

К сожалению, большинство обогащенных витамином D пищевых продуктов и пищевых добавок в основном содержат эргокальциферол, тип D2, который не так хорошо усваивается и не превращается организмом в то, что ему нужно.

D3 из продуктов животного происхождения (в частности, из холестерина в этих продуктах) наиболее близок к тому, что естественный солнечный свет производит у людей, когда кожа работает на преобразование ультрафиолетового света. Поэтому витамин D3 является более активной формой, и считается, что он превращается в 500 раз быстрее, чем D2.
По оценкам, D3 в четыре раза эффективнее у людей.

Польза витамина D

Каковы преимущества приема витамина D? Вот некоторые из способов, которыми поддержание адекватного уровня витамина D поддерживает общее состояние здоровья:

1. Способствует здоровью костей

Витамин D играет важную роль в усвоении кальция в костях. Кальцитриол (преобразованный витамин D) работает с гормоном околощитовидной железы для поддержания уровня кальция.Кроме того, он влияет на другие важные витамины и минералы, которые способствуют здоровью, в том числе магний, витамин К и фосфор.

Витамин D частично отвечает за поддержание уровня фосфора в крови, и, поскольку он влияет на способность кальция связываться с белками, считается, что он также связан с витамином К. Низкий уровень может привести к размягчению костей, которое называется остеомаляция, или костей, называемых рахитом. Кроме того, дефицит увеличивает риск развития остеопороза и переломов или переломов костей.

Исследования показали, что здоровье витамина D преимущества костей при приеме в дозах 800-5,000 международных единиц в день, которые могут улучшить здоровье, опорно-двигательный аппарат, естественно, замедляет старение скелетной структуры и снижению частоты переломов и падения у пожилых людей, которые старше 65 лет ,

Пожилые люди с достаточным уровнем витамина D более активны, имеют улучшенную мышечную силу и менее подвержены падению и травмам. Когда уровни низкие, паращитовидная железа становится сверхактивной. Это известно как гиперпаратиреоз и приводит к падению фосфора.
Фосфор, в дополнение к кальцию и другим соединениям, необходим для правильной минерализации плотности костей.

2. Поддерживает иммунную систему

Воздействие ультрафиолета вызывает изменения в организме человека, в том числе повышение уровня витамина D. Наши иммунные клетки содержат рецепторы для витамина D, и было показано, что витамин D улучшает общую иммунную функцию несколькими способами, в том числе путем предотвращения длительных или чрезмерных воспалительных реакций.

Новые исследования показывают, что этот витамин помогает репликации здоровых клеток и может играть роль в защите от развития аутоиммунных состояний, инфекций, вирусов и менее серьезных заболеваний, таких как простуда и грипп. Существуют доказательства того, что людям нужно достаточно D для того, чтобы макрофаги, лейкоциты, которые атакуют патогены, выполняли свою работу должным образом.

Преимущества витамина D, по-видимому, способны помочь укрепить иммунную систему, уменьшив способность некоторых вирусов размножаться и расти. Было показано, что он усиливает экспрессию фермента, называемого ACE2, который, как полагают, способен защищать от острого повреждения легких.

Исследование 2020 года показало, что средние уровни витамина D среди жителей 20 различных европейских стран коррелировали с заболеваемостью по крайней мере одной серьезной острой респираторной инфекцией. Более высокие уровни D среди пожилых людей были связаны со снижением частоты смертельных инфекций, в то время как низкие концентрации витамина D в сыворотке были связаны с более высокой восприимчивостью.

Поскольку он может помочь контролировать воспаление, он также может помочь тем, кто страдает хроническими заболеваниями и аутоиммунными заболеваниями, включая:

• рассеянный склероз
• ревматоидный артрит
• синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения
• повышенное артериальное давление

3. Помогает поддерживать уровеньсахара в крови и может предотвратить диабет

Симптомы диабета возникают в результате нехватки инсулина или недостаточной секреции инсулина после повышения резистентности к инсулину. Согласно исследованиям, проведенным в Лондонской школе медицины и стоматологии, кальций необходим для секреции инсулина, а преимущества витамина D способствуют абсорбции и использованию кальция, что способствует регуляции секреции инсулина.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Current Diabetes Reviews, замена витамина D оказывает благотворное влияние на все аспекты диабета 2 типа, включая частоту возникновения, контроль и осложнения заболевания. Существует также все больше свидетельств, связывающих низкие уровни витамина D с диабетом.

4. Может помочь защитить от рака

Согласно исследованиям, опубликованным в Frontiers in Endocrinology, витамин D играет роль в факторах, которые влияют на рост опухоли, дифференцировку клеток и апоптоз. Симптомы дефицита витамина D коррелировали с повышенным риском развития рака, особенно рака молочной железы, толстой кишки и простаты.

Исследователи обнаружили, что повышенное воздействие солнечного света и уровень витамина D в крови связаны со снижением частоты возникновения и смертности при многих видах рака. Исследования показывают, что он может влиять на риск рака молочной железы, толстой кишки и яичников, возможно, из-за его роли в жизненном цикле клетки или его способности блокировать избыток эстрогена

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, улучшение состояния питания витамином D и кальцием существенно снижает риск развития рака у женщин в постменопаузе. Другое исследование 2018 года помогает закрепить эти данные о раке молочной железы, так как исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с 60 нг / мл или более 25-гидроксивитамина D, основной формы витамина D в крови, риск развития рака молочной железы составляет одну пятую по сравнению с до 20 нг / мл.

5. Помогает бороться с сердечными заболеваниями

Витамин D улучшает здоровье сердца, помогая поддерживать нормальное кровяное давление и уровень воспаления. Растущее число исследований указывает на тот факт, что низкие уровни витамина D связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он участвует в регулировании кровяного давления, уровня холестерина и воспаления.

Исследования на животных показали, что нарушение передачи сигналов витамина D может способствовать гипертонии, атеросклерозу и гипертрофии сердца. Мы знаем, что люди с дефицитом чаще умирают от ишемической болезни сердца и других сердечных симптомов, согласно исследованию из медицинского центра Университета Вандербильта.

6. Облегчает регулирование гормонов и может помочь улучшить ваше настроение

Поскольку он действует как гормон в нашем организме и влияет на работу мозга, дефицит витамина D связан с повышенным риском расстройств настроения, включая депрессию, сезонное аффективное расстройство и серьезные проблемы с настроением, возникающие во время ПМС, бессонницы и беспокойства.

Низкие уровни могут также мешать правильному производству тестостерона и эстрогена, что приводит к дисбалансу, который может привести ко многим нежелательным симптомам.

7. Помогает с концентрацией, обучением и памятью

Несколько исследований показали, что витамин D также влияет на нашу способность принимать решения, концентрироваться и сохранять информацию. Исследователи указывают, что люди с более низкими уровнями плохо выполняют стандартные экзамены, могут иметь плохие навыки принятия решений и испытывают трудности с задачами, которые требуют сосредоточенности и внимания.

Кроме того, некоторые исследования показали корреляцию между низким уровнем витамина D и повышенным риском развития шизофрении и рассеянного склероза.

8. Поддерживает здоровье кожи

Почему витамин D полезен для вашей кожи? Некоторые из преимуществ витамина D для кожи включают поддержание вашей иммунной системы, контроль воспаления и помощь в росте, восстановлении и метаболизме клеток кожи.

Адекватные уровни могут даже помочь предотвратить старение кожи, а также уменьшить покраснение, сухость и другие симптомы, вызванные экземой и псориазом.
Преимущества витамина D — доктор Axe

Дефицит витамина D / причины

Что происходит, когда у вас низкий уровень витамина D? Исследования показывают, что симптомы дефицита витамина D могут включать:

• Усталость
• Остеопороз или переломы костей
• Восприимчивость к инфекционным заболеваниям
• Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления
• Более высокий риск для определенных типов рака
• Аутоиммунные заболевания
• депрессия
• Бессонница
• Артрит
• Более высокий риск диабета
• Удушье
• Хроническая боль
  Проблемы с кожей, такие как псориаз
• Проблемы развития у младенцев и детей

Причины дефицита витамина D :

• Отсутствие солнечного света.
• Частое использование солнцезащитного крема, который снижает способность вашего организма вырабатывать витамин D.
• Основные состояния здоровья, такие как ожирение, диабет 2 типа, инсулинорезистентность и гипертония, которые, по-видимому, увеличивают риск для человека.
• С более темной кожей; Считается, что высокий процент афроамериканцев, латиноамериканцев и азиатов, живущих в Соединенных Штатах, страдает от недостаточности витамина D.
• Возраст старше 70 лет.
• Определенные профессии, которые ограничивают время на открытом воздухе, включая работу сменного работника, медицинского работника и внутреннего работника.
• Быть резидентом дома престарелых или госпитализированным пациентом.
• Имея целиакию, болезнь Крона или муковисцидоз, который препятствует всасыванию и переработке витамина D в кишечнике, почках или печени.
• Грудные дети также подвержены риску дефицита витамина D, поэтому рекомендуется принимать добавки.

Как я могу повысить уровень витамина D?

Некоторые продукты, такие как рыба, яйца и молочные продукты, содержат некоторое количество витамина D, но воздействие солнечного света все еще является лучшим способом поддержания нормального состояния.

Общая рекомендация — получать от 10 до 15 минут прямого солнечного света ежедневно, не надевая солнцезащитного крема, если у вас светлый или средний тон. Если у вас темная кожа, вам, вероятно, потребуется больше времени на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D, около 40 минут в день.

Прием добавки с витамином D также может быть полезен для многих людей, особенно в зимние месяцы, и для тех, кто не может проводить время на свежем воздухе больше всего дней.

Продукты ,богатые витамином D

Какие продукты с высоким содержанием витамина D? Лучшие продукты, богатые витамином D, включают:

• Масло печени трески (принимать по одной столовой ложке в день)
• Палтус
• Карп рыба
• Скумбрия
• Угорь
• Дикий лосось
• Сиг
• рыба-меч
• Радужная форель
• Сардины
• тунец
• Пастбищные яйца
• Говяжья печень
• Сырое молоко
• икра
• Обогащенное молоко и молочные продукты
• Альтернативные обогащенные молочные продукты, такие как ореховое молоко
• Грибы майтаке и портобелло (при воздействии ультрафиолета)

Сколько вам нужно потреблять в день этого витамина? (Дозировка)

Сколько витамина D следует принимать каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами витамина D? Ниже приведена официальная рекомендация Министерства сельского хозяйства США для получения преимуществ витамина D:
Дети:

• 1-3 года: 600 МЕ (15 мкг / день)
• 4–8 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)

Старшие дети и взрослые:

• 9–70 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг / день)
• Беременные и кормление грудью: 600 МЕ (15 мкг / день)

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что более высокие дозы могут быть еще более защитными и полезными. Рекомендации для детей достигают 35 единиц на фунт / день, или около 2500 единиц / день для детей в возрасте от 5 до 10 лет. Рекомендации для взрослых (включая беременных женщин) достигают 5000 единиц / день.

Чтобы получить лучшую добавку витамина D3, ищите ферментированный источник D3 на основе пищевых продуктов (предпочтительно ферментированный со здоровыми бактериями, такими как L. bulgaricus).

Противопоказания и побочные эффекты

Вы можете принять слишком много витамина D? «Токсичность витамина D» (когда вы принимаете слишком много витамина D) считается очень редкой, но она может возникнуть, когда кто-то принимает большие дозы добавок.
Токсичность витамина D может развиться, если кто-то принимает более 300 000 МЕ в течение 24 часов или более 10 000 МЕ витамина D в день в течение нескольких месяцев.

Когда чей-то уровень в крови становится ненормально высоким, побочные эффекты витамина D могут включать симптомы гиперкальциемии или высокого уровня кальция в крови, такие как:

• проблемы с пищеварением, такие как рвота, тошнота и боль в животе
• понос
• усталость
• чрезмерная жажда
• частое мочеиспускание

Если вы решили принимать добавки витамина D, обязательно придерживайтесь дозировки, которая находится в пределах рекомендуемого диапазона. Не принимайте больше, если за вами не наблюдает медицинский работник и вам не предписано принимать больше.

Хотя добавки необходимы и полезны во многих случаях, идеально получать необходимое количество витамина D непосредственно от солнечного света.

Некоторые люди чаще испытывают побочные эффекты от чрезмерного употребления витамина D, поэтому не всегда рекомендуется принимать добавки, особенно в высоких дозах.

Добавки витамина D не должны приниматься теми, кто принимает эти рецептурные препараты, если только медицинский работник не рекомендует иначе:

• Стероиды
• Препараты от эпилепсии, такие как фенобарбитал и фенитоин
• Препарат для похудения Орлистат
• Cholestyramine
• Кортикостероиды, такие как преднизон
• Лекарства от диабета
• Препараты от кровяного давления
• Противосудорожные препараты, такие как фенобарбитал и дилантин (фенитоин)
• Кальциевые добавки и антациды

Если у вас есть такие проблемы со здоровьем, как воспалительные заболевания кишечника, печени или почек или гиперкальциемия, то вам не следует принимать витамин D без наблюдения врача.

Выводы

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который мы получаем, в основном, от воздействия на кожу солнца. Витамин D улучшает общее состояние здоровья во многих отношениях, например, поддерживая метаболизм костной ткани, сердечно-сосудистую функцию, иммунитет против инфекций и болезней, здоровье кожи и когнитивное / психическое здоровье.

Считается, что дефицит витамина D очень распространен, потому что многие люди сегодня не проводят достаточно времени на солнце из-за таких факторов, как работа в помещении или ношение солнцезащитного крема.

Лучший способ поддерживать нормальный уровень — подвергать кожу воздействию солнечных лучей в течение 10–20 минут в день. Вы также можете безопасно повысить уровень витамина D, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, такие как рыба, масло печени трески, яйца, молочные продукты, печень и некоторые грибы, чтобы получить пользу от витамина D.

Дополнение является хорошим вариантом для многих людей, особенно пожилых людей, младенцев, людей, имеющих проблемы с нарушением всасывания, и тех, кто проводит большую часть своего времени в помещении. Чтобы получить эти преимущества витамина D, взрослым нужно по меньшей мере 600-800 МЕ в день (или, в идеале, даже больше), а детям — не менее 600 МЕ.