Самые лучшие натуральные заменители сахара и их калорийность

Сахарозаменители — соединения, придающие пищевым продуктам сладковатый вкус и используемые вместо сахара. Подсчитано, что средний россиянин потребляет 22 чайных ложек сахара каждый день. Мало того, что многие люди едят и пьют слишком много сахара, но также среди населения возрастает использование искусственных подсластителей. О полезных свойствах Монк фрукта и стевии как альтернативе сахара можно прочитать тут!

К счастью, есть заменители сахара, которые могут реально помочь сократить потребление сахара, если вы выберете правильные.
Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин, обсуждались в течение многих лет в отношении их потенциально разрушительного воздействия на организм человека. Хотя все эти подсластители технически «безопасны» и не содержат сахара, по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, они подвергаются повышенному контролю.

Побочные эффекты, связанные с их потреблением, варьируются от головных болей и плохого пищеварения до тяги и даже перепаду настроения. Рафинированный сахар тоже не полезен. По данным клиники Кливленда, «столовый сахар является воспалительным, с высоким содержанием калорий и не дает никакой пищевой пользы».
Побочные эффекты употребления слишком большого количества сахара включают диабет, разрушение зубов, ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака и даже плохое когнитивное функционирование.

Так что же такое хороший натуральный подсластитель и лучшая альтернатива сахару? К счастью, есть много заменителей сахара, которые являются полезной и вкусной альтернативой рафинированному сахару, кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы и искусственным подсластителям. Об ксилите и его ценных свойствах при диете с низким содержанием сахара рассказано тут!

Натуральные подсластители могут на самом деле обеспечить питательные вещества и, следовательно, укрепить здоровье. Например, одно исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации диетологов, показало, что замена здоровыми подсластителями, в том числе черной патокой, кленовым сиропом и медом, может увеличить потребление антиоксидантов и улучшить ваше здоровье.

Самые полезные заменители сахара

Какой самый полезный заменитель сахара использовать? Некоторые эксперты больше всего любят фрукты, потому что в них не задействованы бесполезные калории, а сахара встречаются в природе, но это действительно может быть связано с личным мнением и / или потребностями индивидуального человека.

Заменители сахара вредны для нас?

Это во многом зависит от конкретного типа. Преимущества заменителей сахара различны, но у них всех есть одно общее: они происходят от природы. Натуральные подсластители (или некалорийные подсластители) — это те, которые могут содержать калории (в зависимости от вида), а также обычно содержат питательные вещества.

Например, мед, кленовый сироп и патока содержат полезные компоненты, такие как ферменты, витамины, минералы и углеводы, которые человеческий организм «умеет обрабатывать». Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, некоторые натуральные подсластители (например, банановое пюре и финиковая паста) понижают артериальное давление и снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний благодаря содержанию клетчатки.

Сколько калорий у заменителей сахара?

Вот содержание калорий в некоторых из самых популярных натуральных подсластителей:

• Сырой мед (1 столовая ложка = 64 калории)
• Стевия (0 калорий)
• Кокосовый сахар (1 столовая ложка = 45 калорий)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка = 52 калории)
• Черная патока (1 столовая ложка = 47 калорий)
• Бальзамическая глазурь (1 столовая ложка = 20–40 калорий, в зависимости от толщины)
• Банановое пюре (1 чашка = 200 калорий)
• Коричневый рисовый сироп (1 столовая ложка = 55 калорий)
• Настоящий фруктовый джем (варьируется в зависимости от фруктов)
• Монах фруктовый (0 калорий)

1. Сырой мед

Сырой мед — это настоящий суперпродукт и один из лучших натуральных подсластителей. Он содержит энзимы, антиоксиданты, железо, цинк, калий, кальций, фосфор, витамин В6, рибофлавин и ниацин. Вместе эти важные питательные вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствуя росту здоровых бактерий в пищеварительном тракте.

Одна столовая ложка сырого меда оказывает меньшее влияние на гликемическую нагрузку, чем один банан. После пастеризации мед теряет многие свои преимущества, поэтому ищите сырой (в идеале местный) мед на фермерских рынках и непосредственно у местных пчеловодов.
Чем темнее мед, тем богаче вкус и тем больше полезных свойств.

Как использовать сырой мед:

Не готовьте и не выпекайте с сырым медом. «Сбрызните «его хлопья для завтрака, тостами из пророщенного зерна, йогуртом и салатными заправками. Сырой мед также является отличной заменой мелассе, если вы не любитель или у вас его нет ее под рукой.

Многие люди думают только об использовании меда в своем чае, но мед также является одним из лучших натуральных подсластителей для кофе. Одна вещь, которую стоит отметить: если вы наслаждаетесь медом в своем чае или кофе, подождите, пока напиток станет достаточно прохладным, чтобы пить его  глотками, а затем добавьте мед по вкусу.

2. Стевия

Стевия родом из Южной Америки и в течение сотен лет использовалась в этом регионе для поддержания здорового уровня сахара в крови и быстрого снижения веса. Стевиозид — это элемент листьев, который делает его более чем в 200 раз более сладким, чем сахар. Это доступно в жидких каплях, пакетах, растворимых таблетках и пекарских смесях.

Она имеет ноль калорий, ноль углеводов и не имеет неприятных побочных эффектов от искусственных подсластителей. Стевия связана с подсолнухом, а некоторые люди испытывают легкое металлическое послевкусие. Если это был ваш опыт со стевией в прошлом, попробуйте марку, которая выше в стевиозидах.

Если вы ищете натуральные подсластители для диабетиков, Американская Диабетическая Ассоциация включает стевию в свой список рекомендуемых заменителей сахара. Стевия и эритрит, как правило, являются главными рекомендациями по заменителю сахара для людей, соблюдающих кетогенную диету.

Внимательно прочитайте этикетки, чтобы узнать, что вы получаете, поскольку некоторые продукты на основе стевии содержат как стевию, так и эритрит, которые могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей.

Как использовать стевию:

В отличие от сырого меда, стевия является термостойкой, поэтому не стесняйтесь использовать ее по своему усмотрению. Помните, что она в 200 раз слаще сахара, поэтому не используйте ее в таком же соотношении.

Чтобы восполнить потерянную массу при использовании стевии в выпечке, используйте ⅓ — ½ стакана одного из следующих наполнителей: свежее фруктовое пюре, йогурт, жареный зимний сквош, два взбитых яичных белка или одну-две столовые ложки кокосовой муки.

3. Финики

Финики дают калий, медь, железо, марганец, магний и витамин В6. С финиковой пальмы они легко усваиваются и помогают усваивать белки, жиры и углеводы. Факты показывают, что финики могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови и могут снизить риск инсульта.

Как использовать финики:

Первый шаг — сделать пасту. В отличие от стевии, паста для фиников может быть использована один в один в большинстве рецептов, и она добавляет массу для выпечки. Замочите финики Medjool в горячей воде до мягкости. Если вода достигает комнатной температуры и даты не достаточно мягкие, снова погрузитесь в горячую воду.

Резервируйте жидкость для замачивания, так как она является неотъемлемой частью приготовления хорошей пасты. Добавьте замоченные финики в кухонный комбайн вместе с одной столовой ложкой замачивающей жидкости. Смешайте до получения однородной массы. Добавьте больше воды по мере необходимости, чтобы создать густую, богатую пасту.

Вы ищете консистенцию арахисового масла. Используйте в своем любимом рецепте печенья или торта, чтобы вырезать рафинированный сахар и увеличить количество питательных веществ. Вы также можете использовать пасту даты, чтобы подсластить ваши любимые кексы и пироги.

Для фруктовых пирогов смешайте 1–1 ½ чашки пюре с четырьмя стаканами фруктов и выпекайте как обычно.
В зависимости от содержания воды в фруктах, вам может потребоваться добавить загуститель, например тапиоку.

4. Кокосовый сахар

Большинство людей слышали о пользе кокосовой воды, кокосового молока, кокосовой муки и, конечно же, свежего кокоса. Сейчас все больше и больше людей используют кокосовый сахар в качестве своего натурального подсластителя из-за его низкой гликемической нагрузки и богатого минерального содержания.

Насыщенный полифенолами, железом, цинком, кальцием, калием, антиоксидантами, фосфором и другими фитонутриентами, кокосовый сахар универсален и в настоящее время легко доступен. Кокосовый сахар извлекается соком из цветков кокоса и затем нагревается.

Далее, выпаривая, мы получаем кокосовый сахар. Финиковый сахар (изготовленный из сушеных фиников) и кокосовый сахар часто используются взаимозаменяемо в рецептах, потому что они обеспечивают похожий вкус. Оба являются отличными заменителями сахара для выпечки.

Как использовать кокосовый сахар:

Используйте кокосовый сахар в ваших любимых рецептах, потому что он измеряет так же, как традиционный сахар. Это немного грубее, чем рафинированный сахар, но это нормально.Добавьте необходимое количество сахара в рецепт к вашему кухонному комбайну и вращайте, пока не получите желаемую текстуру.

Вы даже можете сделать заменитель сахара кондитера с кокосовым сахаром довольно быстро. На каждую чашку кокосового сахара добавьте одну столовую ложку порошка аррорут и перемешайте до получения однородной массы в чистой кофемолке или мощном кухонном комбайне.

5. Кленовый сироп

Родом из Северной Америки, кленовый сироп выпускается как сортами A, так и B. В то время как обработка кленового сиропа занимает много времени, требуется только четыре этапа: сверление отверстия в дереве, подвешивание ведра для сбора сока, кипячение, чтобы испариться из воды и затем фильтрация любого осадка.

Кленовый сироп является одним из лучших натуральных заменителей сахара, поскольку он является выдающимся источником марганца и содержит кальций, калий и цинк.

Богатый антиоксидантами, этот полностью натуральный подсластитель помогает нейтрализовать свободные радикалы и уменьшить окислительное повреждение. Выбирайте более темные кленовые сиропы класса В, так как они содержат больше полезных антиоксидантов, чем более светлые сиропы.

Как использовать кленовый сироп:

Кленовый сироп является термостойким, поэтому вы можете использовать его практически в любом приложении. Добавьте его в маринады, глазури или соусы и используйте для выпечки. Используйте его, чтобы подсластить домашнюю мюсли и утренний кофе или чай.

Для глазури для печенья или пирогов, нагрейтесь до едва кипения и добавьте сахарную пудру кокоса сверху. Перемешать до однородного состояния, дать остыть до комнатной температуры, а затем сбрызнуть.

6. Черная патока (меласса)

Органическая меласса очень питательна, богата медью, кальцием, железом, калием, марганцем, селеном и витамином B6. Было показано, что сахарный тростник и свекольная патока обладают самым высоким фенольным содержанием и антиоксидантной активностью по сравнению с рафинированным сахаром, свекловичным сахаром, рапсовым медом, кукурузным сиропом и финиками.

Есть несколько типов патоки, в зависимости от того, на каком уровне обработки она прошла. Вся патока получена из тростникового сахара-сырца, приготовленного кипячением до получения насыщенного сладкого сиропа. Патока Blackstrap происходит от третьего кипения, концентрируя его питательные вещества и обеспечивая его глубокий богатый аромат.

Как использовать патоку:

Меласса обладает уникальным, богатым вкусом. Это может быть неуместно для некоторых, чтобы использовать для того, чтобы покрыть тост, каши или другие концентрированные заявления Тем не менее, это идеальный подсластитель для маринадов и для выпечки.

Вы даже можете сделать альтернативу коричневому сахару, добавив две столовые ложки патоки на каждые ½ стакана кокосового сахара, которого требует рецепт. Поместите кокосовый сахар и патоку в кухонный комбайн, и пульсируйте, пока не будет достигнута консистенция коммерческого коричневого сахара.

7. Бальзамическая глазурь

Бальзамический уксус богат антиоксидантами, которые разрушают свободные радикалы, и ферментом пепсин, который способствует здоровому пищеварению и имеет прекрасный вкус.

Как использовать бальзамическую глазурь:

Бальзамическая глазурь доступна в магазинах натуральной здоровой пищи и деликатесов, но вы также можете быстро приготовить ее в домашних условиях. Просто варите две чашки бальзамического уксуса на среднем огне, часто помешивая, пока он не уменьшится до ½ чашки.

Этот процесс может занять от 15 до 30 минут. Это будет густеть дальше при охлаждении. Полить глазурью жареного лосося, сырого сыра или даже свежие ягоды, чтобы привнести натуральную сладость и немного запаха.

8. Банановое пюре

Бананы богаты клетчаткой и калием и являются хорошим источником витаминов В6 и С. Они также натурально сладкие с тонким вкусом, что делает их идеальным натуральным подсластителем.

Как использовать банановое пюре:

Во-первых, перезрелые бананы лучше всего использовать при замене рафинированного сахара в рецептах. Они слаще и  из них удобно делать пюре. На каждую чашку сахара, указанную в рецепте, используйте одну чашку бананового пюре.
Чтобы сделать пюре, добавьте бананы в кухонный комбайн со столовой ложкой воды и смешайте.

Добавьте больше воды, если необходимо, чтобы получить консистенцию густого яблочного пюре. Поскольку бананы коричневого цвета на воздухе, используйте их как можно быстрее в рецептах. Если вы используете банановое пюре в сырых продуктах, добавьте одну чайную ложку свежего лимонного сока в кухонный комбайн, чтобы замедлить процесс окисления.

9. Коричневый рисовый сироп

Коричневый рисовый сироп производится из коричневого риса, который ферментируется ферментами для расщепления крахмала. Затем жидкость нагревают до достижения консистенции сиропа.

Результат? Густой сладкий сироп янтарного цвета идеально подходит для рецептов, требующих кукурузного сиропа и других вредных для здоровья подсластителей.

Ферментированный процесс помогает разбить сахар на легко усваиваемые. Процесс брожения является ключевым; некоторые сиропы из коричневого риса ферментируются ферментами ячменя, то есть содержат глютен.

Как использовать коричневый рисовый сироп:

Как уже упоминалось выше, коричневый рисовый сироп является идеальной заменой в рецептах, которые требуют кукурузный сироп. Используйте соотношение один к одному.

Чтобы заменить регулярно обработанный белый сахар, используйте одну чашку на каждую требуемую чашку сахара и уменьшите количество жидкости в рецепте на ¼ чашки.

Используйте коричневый рисовый сироп, чтобы сделать здоровые батончики мюсли и мюсли, ореховые гроздья и подсластить ореховые и фруктовые пироги.

10. Настоящий фруктовый джем

Ключ здесь — настоящее фруктовое варенье. Ягоды, косточковые, яблоки, груши и виноград — отличные заменители сахара в рецептах.Вы можете использовать имеющийся в продаже фруктовый джем; просто убедитесь, что нет добавленного сахара или пектина.
Лучше приготовить собственное варенье без сахара из свежих или замороженных фруктов. Это просто и экономично.

Как использовать настоящий фруктовый джем:

Замените сахар в рецептах в соотношении один к одному, уменьшив количество жидкости в рецепте на ¼ чашки. Или, для рецептов, в которых нет добавленных жидкостей, вы можете добавить столовую ложку кокосовой муки, чтобы сделать рецепт более густым.

Чтобы приготовить собственное свежее варенье, смешайте четыре чашки ваших любимых фруктов или ягод в кастрюле с ½ стакана воды. Доведите до кипения, часто помешивая.
Варить на медленном огне до тех пор, пока фрукты не сломаются и не начнут густеть. Пюре в кухонном комбайне и использовать немедленно.

Для вкусного яблочного пирога варите ½ чашки очищенных нарезанных кубиками яблок с одной чашкой зеленого винограда до мягкости. Пюре в кухонном комбайне до однородного состояния.
Встряхните с нарезанными яблоками и оттенком корицы и выпекайте по указанию. Виноград добавляет легкую сладость, а натуральный пектин в яблоках помогает загустить пирог.

11. Монах Фрукт

Одним из самых популярных заменителей сахара для диет с низким содержанием углеводов является фрукт монах. Плод монаха содержит соединения, которые при экстракции обеспечивают в 300–400 раз сладость тростникового сахара, но фруктовый сахар монаха не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.

Как использовать монах фруктов:

Монахи-фрукты можно использовать во всех видах рецептов, от чизкейков и печенья до смузи и полезных безалкогольных коктейлей.

Как использовать заменители сахара максимально безопасно?

Получить больше натуральных подсластителей в своем ежедневном рационе несложно, если вы полностью перестанете использовать рафинированный столовый сахар и вместо этого будете использовать более полезные заменители сахара.

Кроме того, вы также можете искать сладкие продукты благодаря таким ингредиентам, как стевия, а не рафинированный сахар.Чтобы найти лучшие заменители сахара, вам, скорее всего, придется попробовать несколько. Вам может понравиться один для утреннего кофе, а другой — для выпечки.

Даже при использовании натуральных подсластителей, таких как сырой мед, вы все равно должны помнить об общем потреблении сахара.

Сколько натурального сахара вы должны иметь в день? По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), вы должны ограничивать количество добавляемых сахаров, которые вы потребляете, не более чем на половину вашей суточной нормы калорий.

Для большинства российских женщин это не более 100 калорий в день и не более 150 калорий в день для мужчин (или около шести чайных ложек в день для женщин и девять чайных ложек в день для мужчин). РAH определяет «добавленные сахара» как «любые сахара или калорийные подсластители… добавленные в пищу или напитки во время обработки или приготовления».

Поэтому добавленные сахара включают рафинированный сахар, а также натуральные подсластители, такие как мед. Если вы лечитесь от каких-либо проблем со здоровьем, особенно от диабета, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые подсластители и заменители сахара в свой рацион.

Рецепты из сахарозаменителей

Готовы к некоторым удивительным рецептам, которые заменяют очищенный сахар для некоторой более здоровой сладости? Попробуйте эти безглютеновые пряники, которые естественно подслащены финиками и черной патокой или эти кленовые глазированные розмарина морковь, которые делают вкусные гарнир.

Более вкусные рецепты, которые используют натуральные подсластители вместо рафинированного сахара или искусственных подсластителей, включают:

• Рецепт пирога с лаймом
• Кокосовый Молочный Кофе Рецепт Кримера
• Рецепт жареной свеклы с бальзамической глазурью из розмарина

Заменители сахара, которых следует избегать

Факты свидетельствуют о том, что нас не следует обманывать, полагая, что искусственные подсластители с нулевой калорийностью и нулевым содержанием сахара полезны для здоровья. Исследования на людях и животных продолжают показывать, что частое употребление диетической соды или искусственных подсластителей связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), ожирением и метаболическим синдромом.

Каковы худшие заменители сахара? Одним из них является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который обычно производится из генетически модифицированной кукурузы. Фруктоза — это простой сахар, который быстро метаболизируется печенью, вызывая «высокое содержание сахара».

Исследователи полагают, что этот сахар быстрого действия приводит к увеличению накопления жира в печени, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени, расстройству пищеварения и атеросклерозу. Другой популярный препарат — сукралоза, которая в 600 раз слаще сахара и может вызывать зависимость от чрезмерно сладких продуктов и напитков.

Исследование, опубликованное в Журнале токсикологии и гигиены окружающей среды, показало, что приготовление сукралозы при высоких температурах может привести к образованию опасных хлорпропанолов — токсичного класса соединений.Исследования на людях и грызунах показывают, что сукралоза может также изменять уровни глюкозы, инсулина и глюкагоноподобного пептида 1.

Сегодня на рынке представлено много искусственных подсластителей, в том числе:

• Аспартам
• Ацесульфам калия
• Сахарные спирты (такие как маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтит и гидролизат гидрированного крахмала)
• Glucin
• Kaltame
• могрозиды
• Неотам
• NutraSweet
• Nutrinova
• Phenlalanine
• Сахарин
• Спленда
• сукралоза
• Twinsweet
• Sweet ‘N Low

Вот несколько  примеров, где эти химикаты могут быть найдены:

• Зубная паста и жидкость для полоскания рта
• Детские жевательные витамины
• Сироп от кашля и жидкие лекарства
• Жевательная резинка
• Безкалорийные воды и напитки
• Алкогольные напитки
• Салатные заправки
• Замороженный йогурт и другие замороженные десерты
• Леденцы
• Выпечка
• Йогурт
• Хлопья на завтрак
• Обработанные закуски
• «Лайт» или диетические фруктовые соки и напитки
• Готовое мясо
• Никотиновая камедь

Какой самый безопасный искусственный подсластитель?

Это зависит от того, что вы считаете «искусственным». Подсластитель в виде экстракта, такой как стевия или монах, является хорошим выбором, если вы ищете вариант с нулевой калорийностью. Сахарные спирты могут быть лучшим выбором, чем некоторые другие искусственные подсластители, если вы хорошо их переносите.

Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат около половины калорий обычного сахара.
Они естественным образом содержатся в небольших количествах в различных фруктах и ​​овощах и производятся из сахара и крахмала, превращенных в экстракты и гранулы.

Примеры сахарных спиртов включают ксилит, эритрит, мальтит, маннит, сорбит и другие сахарные спирты, которые заканчиваются на -итол. Они не всегда хорошо усваиваются организмом и могут вызывать пищеварительные реакции и желудочно-кишечные побочные эффекты у некоторых людей, включая вздутие живота, газы, спазмы и диарею.

Слабительный эффект ксилита настолько выражен, что фактически является частью химического состава некоторых безрецептурных слабительных средств. Несмотря на то, что эти подсластители присутствуют на рынке в течение десятилетий, беременные и кормящие женщины должны выбирать вместо этого другие натуральные подсластители, поскольку их безопасность в этих ситуациях неизвестна.

Особое примечание для владельцев собак: искусственные подсластители на основе сахарного спирта представляют собой опасные для жизни токсины для собак. Будьте внимательны к дыхательным мятам, конфетам, жевательной резинке без сахара, замороженным десертам и другим продуктам питания, когда ваши питомцы находятся рядом.

Вывод об заменителях сахара

Какова лучшая альтернатива сахару? Это определенно зависит от вкусовых предпочтений и состояния здоровья, но хорошей альтернативой рафинированному сахару является полезный натуральный заменитель сахара, а не искусственные подсластители. Примеры некоторых из лучших натуральных заменителей сахара включают стевию, фрукты монаха, пюре из фруктов, кокосовый сахар, мед и патоку.

Натуральные подсластители лучше, чем сахар? В отличие от рафинированного сахара, натуральные подсластители, такие как финиковая паста и фруктовое варенье, обеспечивают полезные питательные вещества, а иногда и клетчатку и ферменты. Тем не менее, употребление любого типа сахара в умеренных количествах по-прежнему важно, даже эти естественные заменители сахара.

Здоровый образ жизни не означает, что вы должны полностью отказаться от сладостей; это просто означает, что вам нужно заменить нездоровый рафинированный сахар и искусственные подсластители этими натуральными подсластителями и заменителями сахара.