Жир на животе беспокоит очень многих особенно лиц женского пола!Когда нам трудно попасть в джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пришло время начать заниматься спортом. Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в спортзале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу выносливость и обмен веществ. Попробуйте нашу подборку тренировочных занятий. Многие упражнения не подходят для всех, поэтому вы должны учитывать ваше физическое и медицинское состояние. Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровой диетой!
1.Скручивание средней части тела чтобы уьрать жир на животе
Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы можете думать, так как это помогает легко сжигать жир.
Лежать на спине.
Согните колени и положите ноги на коврик. Держите ноги вместе или держите их немного раздельно.
Положите руки за голову. Удостоверьтесь, что ваши большие пальцы расположены за ушами и пальцы поддерживают вашу голову. Не переплетайте пальцы, так как это добавит дополнительное давления на вашу шею.
Поднимите верхнюю часть тела с пола. Выдохните, когда вы поднимаетесь и держите локти раздельно. Удостоверьтесь, что вы сгибаете достаточно, когда делаете поворот.
Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.
Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Позже вы можете сделать 4-5 или более подходов во время тренировки.Если вы хотите сделать тренировку более сложной, вы можете поднять ноги или скрестить ноги.
2. Боковые изгибы
Это упражнение будет растягивать и укреплять ваши косые мышцы, предотвращая эффект «кексов».
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, когда вы вдыхаете.Это упражнение позволяет быстро убрать жир с живота в кратчайшие сроки!
Опустите правую руку и вытяните левую руку над головой, когда вы выдохните, сгибая свое тело вправо.
Вернитесь в исходное положение, когда ваши руки напрягутся, когда вы вдыхаете. Сделайте то же упражнение для левой стороны. Удостоверьтесь, что вы сгибаетесь только в части талии и используете ваши косые мышцы.
Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
Вы также можете делать повороты боковой стороны гантели, если хотите еще больше укрепить свои бока.
3. Вертикальные подъемники для ног
Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела.
Ложитесь на спину,ноги держите вместе. Держите руки по бокам.
Поднимите обе ноги вверх, держа их прямо.
Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Поднимите ноги вверх. Вдохните, когда вы опускаете ноги и выдыхаете по пути вверх. Если поднятие выпрямленных ног слишком сложно для вас, вы можете начать, подняв ноги, скрестив ноги.
Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.
Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем сложнее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше нижняя часть тела была действительно сильным, постарайтесь сделать подьемы так медленно, как можете.
4. Планка предплечья
Это упражнение может выглядеть просто, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления ваших нижних мышц живота(пресс), диафрагмы и тазового дна.
Спуститесь на предплечья. Держите плечи прямо в локтях. Ваши руки должны образовывать 90-градусный угол.
Отступите и поднимите колени вверх. Поддерживайте прямую линию от пятки до верхней части головы и смотрите вниз.
Втяните свой живот и удерживайте позу столько, сколько сможете.
Когда вы сможете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти на к более сложным упражнениям.
5. Мост упражнений
Это упражнение полезно для вашего пресса, а также укрепляет ваши ягодицы и бедра.Ложитесь на спину, ваши ноги в коленях. Положите руки по бокам.
Втяните ваш живоот и ваши ягодицы. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
Вывернитесь на сколько возможно вверх и вернитесь вниз. Вдохните, когда вы поднимаетесь и выдыхаете по пути вниз.
Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.
6. Боковая доска
Боковая доска — отличное упражнение, которое будет тонизировать ваши основные мышцы, повысить ваш метаболизм и улучшить вашу выносливость.
Ложитесь на бок своим локтем прямо под вашим плечом и верхней ногой поверх нижней ноги.
Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от ног до верхней части головы. Не позволяйте своим бедрам падать.
Постарайтесь держать позу в течение 60 секунд. Дышите спокойно.
Если вы новичок, начните с бокового доски, согнув колени, как показано здесь.
7. Упражнение Кобры
Эта поза тонизирует ваше тело, укрепляет руки и плечи и повышает ваше настроение.
Ложитесь на живот и растяните ноги.
Положите руки на уровне плеч и вернитесь в обратное положение.
Прижмите ноги и бедра к полу.
Укрепите руки и поднимите грудь с пола, когда вы вдыхаете.
Прижмите лопатки к спине.
Стремитесь удерживать позу в течение 15-30 секунд. Дышите спокойно.
Вернитесь в исходное положение, когда вы выдыхаете.
8. Лодочная поза
Лочная поза — самое сложное упражнение в нашем плане тренировки, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.
Сядьте, согнув колени, и ваши ноги на полу.
Откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу.
Растяните руки перед собой на высоте плеч. Держите позу, согнув колени около 30 секунд. Втяните свой живот и вытянитесь на столько на сколько это возможно.
Положите ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги так же прямо, как вы можете, чтобы ваше тело формировало V-образную форму.
Держите позу столько, сколько сможете. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу согнутыми коленями в течение нескольких секунд.
Эти упражнения не только помогут вам уменьшить жир живота, но и улучшат вашу выносливость — просто не забывайте, что эти упражнения должны проводиться на регулярной основе!
